La meditazione può contribuire a ridurre significativamente i livelli di stress e a migliorare la vostra salute, il che può farvi risparmiare migliaia di dollari sulle spese mediche, sia a breve che a lungo termine. Può anche darvi la consapevolezza e la fiducia necessarie per perseguire la carriera dei vostri sogni, chiedere un aumento o lavorare con successo con colleghi difficili.

Non occorre molto tempo per sperimentare i benefici della meditazione; le ricerche dimostrano che bastano 10 minuti al giorno per migliorare l'attenzione, la salute, la concentrazione e le prestazioni. Tuttavia, per farla funzionare è necessaria la costanza.

Ecco una panoramica su cosa sia la meditazione, sulla scienza che sta alla base dei numerosi benefici di questa pratica e su come iniziare a meditare.

Perché abbiamo bisogno della meditazione più che mai

Secondo l'American Psychological Association (APA), gli americani sono più stressati che mai. L'APA considera lo stress cronico - definito come livelli di stress che interferiscono con la capacità di funzionamento di una persona - a "livelli di crisi". L'indagine Stress in America ha rilevato che la maggior parte degli americani soffre di livelli di stress da moderati a elevati e che il 44% degli intervistati dichiara che il proprio stress è aumentato negli ultimi cinque anni. E più si è giovani, più è probabile che si provi stress. L'APA riferisce che il 90% degli intervistati della Gen Z (persone di età compresa tra i 15 e i 21 anni) ha dichiarato di sentirsi stressato.

L'ansia finanziaria continua a essere la principale fonte di stress. Anche lo stress da lavoro è significativo. Tuttavia, le diverse generazioni si stressano per cose diverse e anche i nostri bambini non sono immuni. Un terzo dei ragazzi intervistati ha ammesso di aver avvertito sintomi associati allo stress nell'ultimo mese.

Come si dice che Buddha abbia detto. "Il tuo peggior nemico non può danneggiarti quanto i tuoi stessi pensieri, non custoditi". Lo stress, soprattutto quello cronico, è incredibilmente dannoso per la salute fisica, mentale ed emotiva. Secondo la Mayo Clinic, lo stress è stato collegato a:

• Mal di testa
• Ansia e depressione
• Irritabilità e rabbia
• Insonnia
• Tensione muscolare
• Mancanza di motivazione e concentrazione
• Dolore al petto
• Abuso di droghe e alcol
• Sentirsi sopraffatti
• Ritiro sociale
• Irrequietezza
• Sovralimentazione o sottoalimentazione
• Problemi digestivi
• Dolore al petto
• Stanchezza
• Esercizio fisico meno frequente

Lo stress è stato anche collegato a molte condizioni di salute a lungo termine, come attacchi di cuore, problemi di fertilità, sistema immunitario depresso, problemi circolatori e persino cancro.

Tutto questo stress ci costa molto denaro. Secondo Forbes, negli Stati Uniti gli ambienti di lavoro sono responsabili di circa 180 miliardi di dollari di costi sanitari aggiuntivi. Secondo l'APA, la cifra ammonta a 300 miliardi di dollari, in gran parte dovuti ad assenteismo, turnover, diminuzione della produttività e spese mediche.

Non c'è dubbio che dobbiamo fare qualcosa per i nostri livelli di stress. Una pratica quotidiana di meditazione può essere d'aiuto.

Che cos'è la meditazione?

La razza umana pratica la meditazione da migliaia di anni. La pratica ha avuto origine in India, dove le testimonianze sulla meditazione risalgono al 1500 a.C.. La meditazione era praticata anche in Cina già nel VI secolo. Quasi tutte le religioni del mondo hanno una qualche forma di pratica meditativa. Tuttavia, non è necessario essere religiosi o spirituali per meditare.

Che cos'è la meditazione? La risposta varia a seconda di chi la chiede. In parole povere, la meditazione è l'uso di una tecnica o di un approccio specifico che aiuta a concentrarsi e a fermare la mente, a rilassarsi, a sentirsi calmi e a raggiungere un maggiore stato di consapevolezza.

Molte persone che non hanno mai meditato pensano che significhi sedersi, svuotare la mente e non pensare a nulla per un'ora o due. Tuttavia, questo non è l'obiettivo della meditazione. Come dicono alcuni buddisti, "l'obiettivo della meditazione è che non c'è nessun obiettivo".

Vedetela in questo modo: La meditazione allena la mente a osservare i pensieri senza farsi coinvolgere o rispondere ad essi. È un'abilità che si migliora con la pratica costante. Con il tempo, la meditazione può aiutarvi a capire che non siete i vostri pensieri o le vostre emozioni, che la "conversazione interna" che scorre sempre nella vostra mente non è ciò che siete veramente.

Questa consapevolezza può essere incredibilmente trasformativa e portare a un maggiore controllo emotivo, a una maggiore consapevolezza, a una migliore capacità di gestire lo stress e a una maggiore pace nella vita. Può contribuire a migliorare le relazioni con il partner, la famiglia, gli amici e i colleghi. Può aiutare a ridurre gli scoppi emotivi, soprattutto quelli che derivano dalla rabbia, e a provare più compassione, meno ansia e meno preoccupazioni.

La meditazione viene utilizzata anche per aiutare a gestire condizioni di salute come il dolore cronico, il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e il cancro.

Naturalmente, esistono tanti tipi diversi di meditazione quante sono le persone che la praticano. E non esiste un modo "giusto" di praticarla. I diversi tipi di meditazione hanno obiettivi diversi; di seguito sono riportate due delle pratiche più comuni.

Concentrazione/Meditazione concentrativa

Nella meditazione concentrativa ci si concentra interamente su un singolo oggetto, escludendo tutto il resto, compresi i pensieri. Potreste concentrarvi sul vostro respiro, sulla fiamma di una candela o anche su una parola specifica, come "pace". Quando notate che la vostra mente inizia a vagare, lasciate andare delicatamente i pensieri e tornate a concentrarvi sull'oggetto.

Meditazione Mindfulness

Nella meditazione mindfulness si osservano i pensieri che scorrono nella mente senza farsi coinvolgere, giudicare o reagire ad essi. Non c'è un focus centrale, come nella meditazione concentrativa, ma semplicemente si osservano i pensieri che vanno e vengono. Con il tempo, osservare i pensieri in questo modo può aiutare a vedere gli schemi, a gestire meglio le emozioni e a vivere in modo più consapevole.

Vivere in modo consapevole significa essere pienamente coscienti di ciò che sta accadendo nel presente e non avere sempre il pilota automatico o concentrarsi costantemente sul passato o sul futuro.

I numerosi benefici della meditazione

La meditazione può trasformare la vostra vita e migliorare la vostra salute fisica e mentale in molti modi importanti. E ci sono molte ricerche che lo confermano. Ecco alcuni dei numerosi benefici della meditazione.

1. Abbassa i livelli di stress

Uno dei benefici più significativi della meditazione è la sua capacità di abbassare i livelli di stress in un breve lasso di tempo. Uno studio pubblicato nei Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) ha rilevato che l'ormone dello stress, il cortisolo, era significativamente più basso nei partecipanti dopo soli cinque giorni di pratica meditativa di 20 minuti al giorno. I partecipanti hanno anche ottenuto punteggi migliori nei test di conflitto e hanno sperimentato una riduzione dell'ansia, della depressione, della rabbia e della stanchezza rispetto a un gruppo di controllo a cui era stato impartito solo un training di rilassamento.

2. Rafforza il sistema immunitario

Un altro beneficio della meditazione è che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, rendendola un buon rimedio naturale per combattere raffreddori e influenze. Uno studio pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine ha studiato due gruppi per otto settimane. Un gruppo meditava quotidianamente, mentre l'altro non lo faceva. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi hanno ricevuto il vaccino antinfluenzale. Secondo i risultati, i volontari che meditavano quotidianamente avevano una risposta anticorpale più forte al vaccino antinfluenzale rispetto a quelli che non meditavano.

Inoltre, i ricercatori hanno misurato l'attività cerebrale dei volontari prima dell'inizio dello studio e subito dopo la sua conclusione. I meditatori avevano un'attività significativamente maggiore nella regione anteriore sinistra del cervello, quella che controlla le emozioni e le attività intellettuali.

3. Modifica la struttura del cervello e riduce gli effetti dell'invecchiamento

Uno studio pubblicato sulla rivista Neuroreport ha rilevato che la meditazione costante modifica la struttura delle aree cerebrali associate all'elaborazione sensoriale, cognitiva ed emotiva. I risultati suggeriscono anche che la meditazione può influenzare il declino della struttura corticale con l'invecchiamento. In altre parole, la meditazione aiuta a mantenere il nostro cervello flessibile e acuto con l'avanzare dell'età.

Un altro studio, pubblicato su Frontiers in Psychology, ha ottenuto risultati simili: Chi medita a lungo ha un cervello migliore e più robusto rispetto a chi non medita. È una buona notizia per la nostra popolazione che invecchia, soprattutto per quella a rischio di demenza. Iniziare ora una pratica di meditazione potrebbe aiutare a mantenere un migliore funzionamento del cervello quando si invecchia.

4. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Secondo la Johns Hopkins Medicine, le malattie cardiovascolari sono il principale problema di salute e la principale causa di morte in America. Oltre 84 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di una qualche forma di malattia cardiovascolare e una persona muore per questa malattia ogni 40 secondi.

Nel 2017, l'American Heart Association (AHA) ha rilasciato una dichiarazione sulla meditazione, affermando che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. La meditazione quotidiana, insieme a una dieta sana e a un esercizio fisico costante come lo yoga, può contribuire a migliorare la salute generale e a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.

5. Può aiutare a gestire il dolore cronico

Il dolore lombare è la principale causa di disabilità negli Stati Uniti. Tuttavia, molte persone soffrono di dolore cronico, sia esso alla schiena, alle gambe, al collo o ad altre regioni del corpo. Quando si tratta di gestire il dolore cronico, molte persone si rivolgono agli antidolorifici, in particolare agli oppioidi, che hanno un alto tasso di dipendenza e di overdose.

Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association (JAMA) Network ha rilevato che la meditazione aiuta a migliorare i sintomi nelle persone che soffrono di lombalgia. Un altro studio, pubblicato sul Journal of Neuroscience, ha rilevato che la meditazione mindfulness aiuta a ridurre l'intensità del dolore utilizzando percorsi diversi nell'organismo rispetto agli antidolorifici oppioidi.

6. Può aiutare a sviluppare la concentrazione

Nel corso della giornata abbiamo un numero sorprendentemente alto di pensieri: da 50.000 a 70.000, secondo alcune fonti. La maggior parte di questi pensieri sono negativi; la stragrande maggioranza sono volubili, fantasiosi, critici, confusi, ripetitivi, irrazionali, paurosi e indecisi.

I buddisti la chiamano "mente scimmia". Se queste migliaia di pensieri sono come i rami di un albero, allora la maggior parte di noi è una scimmia, che passa le sue giornate oscillando da un ramo all'altro e chiacchierando senza sosta. Questo continuo girovagare della mente è estenuante. E, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Science, è anche collegato all'infelicità.

La meditazione può aiutare a calmare la mente e a sviluppare una maggiore attenzione, in modo da concentrarsi meglio su ciò che si sta facendo al momento. Può anche aiutarvi a smettere di preoccuparvi tanto del passato o del futuro e a migliorare la vostra capacità di "staccare la spina" quando lo fate.

Svilupperete anche una maggiore capacità di attenzione, che può avere molti benefici nella vostra carriera. Uno studio pubblicato sulla rivista Consciousness and Cognition ha rilevato che i meditatori hanno ottenuto risultati significativamente migliori rispetto ai non meditatori in tutte le misure di attenzione e flessibilità cognitiva.

7. Potrebbe aiutare a prevenire il cancro e altre malattie

Le ricerche hanno dimostrato che la meditazione può aiutare a cambiare il modo in cui pensiamo e ci sentiamo. Può anche cambiare il nostro corpo a livello cellulare.

Uno studio pubblicato sulla rivista Cancer ha esaminato la risposta delle pazienti affette da cancro al seno alla meditazione mindfulness e allo yoga dolce. Hanno scoperto che dopo tre mesi, il gruppo che praticava la meditazione e lo yoga aveva telomeri - i cappucci proteici alla fine dei filamenti di DNA che aiutano a proteggere i cromosomi - della stessa lunghezza rispetto al gruppo di non meditanti, i cui telomeri erano più corti.

Gli scienziati stanno ancora studiando come la lunghezza dei telomeri influisca sulla nostra salute, ma ritengono che telomeri più lunghi aiutino a proteggere l'organismo dalle malattie. Secondo lo studio, "la disfunzione dei telomeri e la loro perdita di integrità possono provocare danni al DNA o la morte delle cellule". I telomeri più corti sono stati implicati in molte altre malattie, tra cui quelle cardiovascolari e il diabete. Possono anche predire la mortalità precoce nei pazienti affetti da leucemia e cancro al seno.

8. Può aiutare a migliorare il sonno

Se non dormite bene, non siete soli. Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, l 'insonnia affligge ogni anno circa 60 milioni di americani e costa alla forza lavoro statunitense 11,2 giorni di lavoro, ovvero 2.280 dollari all'anno. Ma la meditazione potrebbe aiutarvi a riposare meglio.

Una ricerca pubblicata sul JAMA Network ha rilevato che gli adulti anziani che hanno partecipato a pratiche di meditazione consapevole hanno registrato un miglioramento immediato del sonno rispetto ai partecipanti che hanno ricevuto solo un'educazione all'igiene del sonno.

9. Aiuta i bambini a concentrarsi

Sempre più spesso i genitori scoprono che i bambini, anche quelli di età inferiore ai 5 anni, possono sperimentare i benefici della meditazione.

Insegnare ai bambini a meditare e aiutarli a praticare quotidianamente può migliorare il loro sonno e la loro capacità di concentrazione. Può anche insegnare loro a gestire le grandi emozioni come la rabbia, la paura e la frustrazione, ad avere un maggiore autocontrollo, a essere più gentili e compassionevoli e a stare da soli con i propri pensieri.

La meditazione può essere particolarmente utile per i bambini con ADHD, per i quali lo studio è spesso un grande fattore di stress.(Questa infografica di IvyPanda esplora le cause principali dello stress legato allo studio). Uno studio del 2004 ha rilevato che i bambini con diagnosi di ADHD che imparavano a meditare con i genitori andavano meglio a scuola, avevano meno ansia, dormivano meglio e riuscivano a concentrarsi meglio di quelli che non lo facevano. Un altro studio, pubblicato nel 2013, ha rilevato che i ragazzi con ADHD hanno diminuito i comportamenti iperattivi e una maggiore capacità di concentrazione dopo otto settimane di meditazione quotidiana.

Com'è la meditazione?

Sedersi per la prima sessione di meditazione può sembrare strano se non lo si è mai fatto prima. Dopo tutto, nella vita di tutti i giorni, raramente passiamo del tempo da soli con i nostri pensieri. Per chi è abituato a passare ogni momento distratto, il pensiero di essere solo con la propria mente, senza nient'altro su cui concentrarsi, può causare una certa ansia. Tuttavia, è per questo che è così importante iniziare.

Headspace, un'applicazione creata per le meditazioni guidate, ha un utile video che descrive come si svolge la meditazione per alcuni principianti: Immaginate di essere seduti sul ciglio di una strada trafficata. Le auto e i camion passano costantemente e ognuno di loro rappresenta un pensiero o un sentimento.

Nella meditazione, l'idea è di stare semplicemente seduti a guardare questi veicoli che passano. Quando iniziate a sentirvi inquieti, potreste essere tentati di correre in strada per fermare le auto e i camion. Si corre dietro a uno, poi a un altro, cercando di rallentarli. Alla fine vi sentirete mentalmente ed emotivamente esausti perché i pensieri non finiscono.

Man mano che si acquisisce esperienza con la meditazione, si trascorre più tempo seduti sul ciglio della strada, senza essere coinvolti nel traffico che passa. La meditazione cambia il rapporto con i pensieri e i sentimenti, permettendovi di prendere le distanze da essi e di avere un maggiore controllo.

Come iniziare a meditare

Il bello della meditazione è che non costa nulla per iniziare. Non servono attrezzature speciali, libri o oggetti di scena: è sufficiente avere a disposizione se stessi e un luogo tranquillo per qualche minuto al giorno.

Iniziate con piccoli passi gestibili ogni giorno. È molto meglio meditare per 3 minuti al giorno, tutti i giorni, che per 60 minuti una volta alla settimana. Ecco come iniziare.

1. Scegliere un tempo

Scegliete un momento della giornata in cui sia facile sedersi in silenzio per qualche minuto. Potrebbe essere la mattina presto o la sera prima di andare a letto. È importante essere costanti nella meditazione, in modo che diventi un'abitudine.

2. Scegliere un posto dove sedersi

Scegliete una sedia comoda, una panchina, un cuscino o un posto sul pavimento. Se continuate a meditare, potete anche investire in un cuscino per la meditazione, in modo da potervi sedere comodamente per periodi più lunghi. Non è importante dove e come ci si siede: basta che ci si sieda in una posizione comoda che aiuti a concentrarsi. Cercate di mantenere una buona postura, con la schiena dritta ma rilassata.

3. Impostare un timer

Impostate un timer sul telefono per due o cinque minuti. All'inizio, la durata è breve: due minuti di meditazione al giorno rendono più facile l'abitudine. Man mano che vi esercitate di più, potete prolungare il tempo, a seconda di quanto vi sentite a vostro agio. Se dopo un po' volete sedervi per 10-20 minuti o più a lungo, fatelo.

4. Focus

Chiudete gli occhi e concentratevi sul vostro respiro. Contate ogni respiro che entra ed esce. Concentratevi sulla sensazione fisica del respiro.

Quando la vostra mente inizia a vagare, riportate delicatamente la vostra attenzione sul respiro. Non preoccupatevi o rimproveratevi se perdete la concentrazione; semplicemente essere consapevoli di averla persa è un primo passo importante. Questa consapevolezza è ciò che si costruisce e si rafforza con la meditazione.

5. Non giudicare

Potreste rimanere seduti per qualche minuto e sentirvi annoiati, inquieti o come se steste perdendo tempo. Potreste sentirvi ansiosi di "non fare le cose per bene" o scoraggiati perché non succede nulla.

Questi sentimenti vanno bene. Sentite quello che provate e non giudicate quello che succede o non succede. La meditazione è un viaggio, una pratica, per sviluppare una concentrazione rilassata. All'inizio, probabilmente, sarete molto distratti dai vostri pensieri e potreste non avere la sensazione di essere consapevoli di ciò che sta accadendo. Se continuate a farlo, le cose cambieranno. Più mediterete, meno sarete distratti e più sarete consapevoli.

Tenete presente che la vostra mente non smetterà magicamente di pensare. La mente esiste per pensare, è il suo lavoro. Attraverso la meditazione, imparerete ad allontanarvi da questo processo e a osservare ciò che sta accadendo, ma non accadrà da un giorno all'altro. Accettate questo fatto invece di lottare contro di esso.

Meditando regolarmente, inizierete a sviluppare un senso più profondo di chi siete e di come funziona la vostra mente. Siate gentili con voi stessi e, ancora una volta, non giudicate i pensieri e le emozioni che incontrate durante la meditazione. Fanno parte di voi, anche se non costituiscono tutto ciò che siete. Siate amichevoli e curiosi nei confronti di voi stessi.

Risorse di aiuto

Ci sono molti siti web, libri, video, applicazioni, campane, rintocchi e tutto ciò che si può immaginare per aiutare a sviluppare una pratica di meditazione. Alcuni di questi oggetti sono utili, mentre altri sono inutili. Ecco le risorse più utili.

Applicazioni

L'uso di un'app per la meditazione può essere un ottimo modo per iniziare la pratica e trasformarla in un'abitudine quotidiana. Queste app forniscono meditazioni guidate per obiettivi come ridurre lo stress, dormire meglio, diminuire l'ansia, migliorare la concentrazione e lavorare in modo più produttivo. Alcune hanno anche meditazioni guidate personalizzate, specifiche per i bambini.

Date un'occhiata a queste applicazioni popolari per iniziare:

• Headspace: iOS e Android (premiata da Apple come migliore app dell'anno per il 2018).
• Calm: iOS e Android (premiato con il Google Play Editor's Choice Award per il 2018).
• L'App Mindfulness: iOS e Android

Siti web e video

Ci sono tonnellate di siti web e video che offrono maggiori informazioni su come meditare e vi guidano attraverso il processo di meditazione. Prendete in considerazione questi:

• FaiYogaConMe
• La soluzione Mindfulness
• Meditazioni guidate dal Centro Chopra
• Il progetto Mindfulness gratuito
• Meditazioni guidate gratuite dall'UCLA

Libri

Come si può immaginare, ci sono anche molti libri sul tema della meditazione. Date un'occhiata ai titoli qui sotto o vedete cosa offre la vostra biblioteca locale.

• "Meditazione pratica per principianti" di Benjamin Decker
• "Meditazioni quotidiane in 5 minuti" di Sah D'Simone
• "Praticare la consapevolezza" di Matthew Sockolov

Parola finale

Sviluppare una pratica quotidiana di meditazione può trasformare la vostra vita in una miriade di modi. Può aiutarvi a costruire relazioni migliori con la famiglia e gli amici. Può aiutarvi a sviluppare la presenza mentale necessaria per reagire con calma in situazioni di stress, sia che si tratti di lavoro sia che siate a casa a prendervi cura dei vostri figli. Può dare la consapevolezza e la fiducia necessarie per chiedere un aumento, portare avanti un progetto importante o addirittura cambiare carriera.

Può anche aiutare a vivere una vita più sana, gestendo meglio lo stress e riducendo o eliminando alcune condizioni di salute e sintomi.

La parte più importante della meditazione è la costanza e la chiave per farla funzionare è trovare il momento migliore per sedersi in modo da farla diventare un'abitudine. Anche cinque minuti al giorno faranno una differenza positiva nella vostra vita. Prendete in considerazione l'idea di meditare subito prima di andare a letto o appena alzati al mattino; questi momenti di transizione sono spesso più facili quando si inizia a meditare.

Praticate la meditazione? Se sì, cosa vi aiuta a renderla un'abitudine costante? Se no, quali domande avete per iniziare?

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