Meditatie kan je stressniveau aanzienlijk verlagen en je gezondheid verbeteren - wat je op de korte en lange termijn duizenden euro's aan medische kosten kan besparen. Het kan je ook het bewustzijn en vertrouwen geven dat je nodig hebt om de carrière van je dromen na te streven, opslag te vragen of succesvol samen te werken met lastige collega's.

Je hebt niet veel tijd nodig om de voordelen van meditatie te ervaren; onderzoek toont aan dat slechts 10 minuten per dag voldoende zijn om je focus, gezondheid, concentratie en prestaties te verbeteren. Je hebt echter wel consistentie nodig om het te laten werken.

Hier lees je wat meditatie is, de wetenschap achter de vele voordelen van deze praktijk en hoe je kunt beginnen met mediteren.

Waarom we meditatie meer dan ooit nodig hebben

Volgens de American Psychological Association (APA) zijn Amerikanen nu meer gestrest dan ooit tevoren. De APA beschouwt chronische stress - gedefinieerd als stressniveaus die het functioneren van een persoon belemmeren - als "crisisniveaus". Uit hun onderzoek Stress in Amerika bleek dat de meeste Amerikanen last hebben van matige tot hoge stressniveaus en dat 44% van de respondenten zegt dat hun stress de afgelopen vijf jaar is toegenomen. En hoe jonger je bent, hoe meer stress je waarschijnlijk voelt. De APA rapporteert dat 90% van de Gen Z respondenten (15 tot 21 jaar) zegt stress te ervaren.

Financiële bezorgdheid blijft de grootste bron van stress. Werkstress is ook belangrijk. Maar verschillende generaties hebben stress over verschillende dingen en zelfs onze kinderen zijn er niet immuun voor. Een derde van de ondervraagde kinderen gaf toe dat ze de afgelopen maand symptomen van stress hadden gevoeld.

Zoals Boeddha gezegd zou hebben. "Je ergste vijand kan je niet zoveel kwaad doen als je eigen gedachten, onbewaakt." Stress, vooral chronische stress, is ongelooflijk schadelijk voor je fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Volgens de Mayo Clinic wordt stress in verband gebracht met:

• Hoofdpijn
• Angst en depressie
• Prikkelbaarheid en woede
• Slapeloosheid
• Spierspanning
• Gebrek aan motivatie en focus
• Pijn op de borst
• Drugs- en alcoholmisbruik
• Overweldigd voelen
• Sociale terugtrekking
• Rusteloosheid
• Te veel of te weinig eten
• Spijsverteringsproblemen
• Pijn op de borst
• Vermoeidheid
• Minder vaak sporten

Stress wordt ook in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen op lange termijn, zoals hartaanvallen, vruchtbaarheidsproblemen, een verzwakt immuunsysteem, problemen met de bloedsomloop en zelfs kanker.

Al deze stress kost ons veel geld. Volgens Forbes is de werkomgeving in de Verenigde Staten verantwoordelijk voor ongeveer 180 miljard dollar aan extra kosten voor de gezondheidszorg. De APA schat dit aantal op 300 miljard dollar, voor een groot deel door ziekteverzuim, verloop, verminderde productiviteit en medische rekeningen.

Het lijdt geen twijfel dat we iets moeten doen aan onze stressniveaus. Een dagelijkse meditatieoefening kan helpen.

Wat is meditatie?

De mensheid beoefent meditatie al duizenden jaren. De beoefening is ontstaan in India, waar al vanaf 1500 voor Christus melding wordt gemaakt van meditatie. Meditatie werd ook al in de zesde eeuw in China beoefend. Bijna elke religie ter wereld kent wel een vorm van meditatie. Je hoeft echter niet religieus of spiritueel te zijn om te mediteren.

Dus wat is meditatie? Het antwoord varieert afhankelijk van wie je het vraagt. Simpel gezegd is meditatie het gebruik van een specifieke techniek of benadering om je te helpen focussen en je geest tot rust te brengen, te ontspannen, je kalm te voelen en een verhoogde staat van bewustzijn te bereiken.

Veel mensen die nog nooit gemediteerd hebben, denken dat het betekent dat je gaat zitten, je geest leegmaakt en een uur of twee helemaal nergens aan denkt. Dit is echter niet het doel van meditatie. Zoals sommige boeddhisten zeggen: "Het doel van meditatie is dat er geen doel is".

Zie het op deze manier: Meditatie traint je geest om je gedachten te observeren zonder erbij betrokken te raken of erop te reageren. Het is een vaardigheid waar je beter in wordt door consequente oefening. Na verloop van tijd kan meditatie je helpen te beseffen dat je niet je gedachten of emoties bent, dat het "interne gesprek" dat altijd door je hoofd loopt niet is wie je werkelijk bent.

Dit bewustzijn kan ongelooflijk transformerend zijn en leiden tot meer emotionele controle, meer mindfulness, een beter vermogen om stress te beheersen en meer vrede in het leven. Het kan helpen om je relaties met je partner, familie, vrienden en collega's te verbeteren. Het kan emotionele uitbarstingen verminderen, vooral die welke voortkomen uit woede, en je helpen meer compassie, minder angst en minder zorgen te voelen.

Meditatie wordt ook gebruikt om gezondheidsproblemen zoals chronische pijn, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en kanker te helpen beheersen.

Natuurlijk zijn er net zoveel verschillende soorten meditatie als er mensen zijn die meditatie beoefenen. En er is geen "juiste" manier om het te doen. Verschillende soorten meditatie hebben verschillende doelen; hieronder staan twee van de meest voorkomende praktijken.

Concentratie/Concentratiemeditatie

Bij concentratieve meditatie concentreer je je volledig op één enkel object en stem je al het andere af, inclusief je gedachten. Je kunt je richten op je ademhaling, een kaarsvlam of zelfs een specifiek woord, zoals "vrede". Als je merkt dat je geest begint af te dwalen, laat je die gedachten voorzichtig los en concentreer je je weer op het object.

Mindfulness-meditatie

Bij mindfulness meditatie observeer je de gedachten die door je hoofd gaan zonder erbij betrokken te raken, erover te oordelen of erop te reageren. Er is geen centrale focus zoals bij concentratieve meditatie; je kijkt gewoon hoe je gedachten komen en gaan. Na verloop van tijd kan het op deze manier observeren van je gedachten je helpen patronen te zien, je emoties beter te beheersen en meer mindful te leven.

Mindful leven betekent dat je je volledig bewust bent van wat er in het heden gebeurt en niet de hele tijd op de automatische piloot draait of je voortdurend richt op het verleden of de toekomst.

De vele voordelen van meditatie

Meditatie kan je leven veranderen en je lichamelijke en geestelijke gezondheid op een aantal belangrijke manieren verbeteren. En er is genoeg onderzoek om dat te bevestigen. Hier zijn enkele van de vele voordelen van meditatie.

1. Het verlaagt stressniveaus

Een van de belangrijkste voordelen van meditatie is het vermogen om stressniveaus in korte tijd te verlagen. Uit een onderzoek gepubliceerd in de Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) bleek dat het stresshormoon cortisol significant lager was bij deelnemers na slechts vijf dagen meditatieve oefening van 20 minuten per dag. Deelnemers scoorden ook beter op conflicttests en ervoeren minder angst, depressie, woede en vermoeidheid dan een controlegroep die alleen ontspanningstraining kreeg.

2. Het versterkt het immuunsysteem

Een ander voordeel van meditatie is dat het je immuunsysteem kan helpen versterken, waardoor het een goed natuurlijk middel is om verkoudheid en griep te bestrijden. Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Psychosomatic Medicine bestudeerde twee groepen gedurende acht weken. De ene groep mediteerde dagelijks, de andere niet. Na acht weken kregen beide groepen het griepvaccin. Volgens de bevindingen hadden de vrijwilligers die dagelijks mediteerden een sterkere antilichaamrespons op het griepvaccin dan de niet-mediteerders.

Daarnaast maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de vrijwilligers voordat de studie begon en direct nadat deze was afgelopen. De mediteerders hadden significant meer activiteit in de linker anterieure regio van de hersenen, de regio die emoties en intellectuele activiteiten controleert.

3. Het verandert de hersenstructuur en vermindert de effecten van veroudering

Uit een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neuroreport is gebleken dat consequente meditatie de structuur verandert van hersengebieden die te maken hebben met sensorische, cognitieve en emotionele verwerking. De bevindingen suggereren ook dat meditatie de afname van de corticale structuur kan beïnvloeden naarmate we ouder worden. Met andere woorden, meditatie helpt onze hersenen plooibaar en scherp te houden als we ouder worden.

Een ander onderzoek, gepubliceerd in Frontiers in Psychology, had soortgelijke bevindingen: Mediteerders op lange termijn hadden betere, robuustere ouder wordende hersenen dan niet-mediteerders. Dat is goed nieuws voor onze ouder wordende bevolking, vooral voor degenen die risico lopen op dementie. Als je nu begint met meditatie, kan dat helpen om je hersenen beter te laten functioneren als je ouder wordt.

4. Het zou het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen

Volgens Johns Hopkins Medicine zijn hart- en vaatziekten Amerika's grootste gezondheidsprobleem en de belangrijkste doodsoorzaak. Meer dan 84 miljoen mensen in de Verenigde Staten lijden aan een of andere vorm van hart- en vaatziekte en elke 40 seconden sterft er iemand aan deze ziekte.

In 2017 bracht de American Heart Association (AHA) een verklaring uit over meditatie, waarin staat dat het kan helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen. Dagelijkse meditatie kan, samen met een gezond dieet en consequente lichaamsbeweging zoals yoga, helpen om de algehele gezondheid te verbeteren en je risico op hartaandoeningen te verlagen.

5. Het kan helpen bij chronische pijn

Pijn in de onderrug is de belangrijkste oorzaak van invaliditeit in de Verenigde Staten. Veel mensen lijden echter aan chronische pijn, of het nu in hun rug, benen, nek of andere lichaamsdelen is. En als het gaat om de behandeling van chronische pijn, grijpen veel mensen naar pijnstillers, vooral opioïden, die een hoog verslavings- en overdoseringspercentage hebben.

Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association (JAMA) Network bleek dat meditatie hielp bij het verbeteren van symptomen bij mensen met lage rugpijn. Uit een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Neuroscience, bleek dat mindfulness-meditatie hielp de pijnintensiteit te verminderen door andere routes in het lichaam te gebruiken dan opioïde pijnstillers.

6. Het kan je helpen focus te ontwikkelen

We hebben een verbazingwekkend groot aantal gedachten gedurende de dag - ongeveer 50.000 tot 70.000, volgens sommige bronnen. De meeste van deze gedachten zijn negatief; de overgrote meerderheid is vluchtig, fantasievol, kritisch, verward, herhaaldelijk, irrationeel, angstig en besluiteloos.

Boeddhisten noemen dit onze "apengeest". Als deze duizenden gedachten als takken in een boom zijn, dan zijn de meesten van ons apen, die onze dagen slingerend van tak naar tak doorbrengen en non-stop kletsen. Deze constante gedachtekronkel is uitputtend. En volgens een onderzoek gepubliceerd in Science Magazine is het ook gelinkt aan ongelukkig zijn.

Meditatie kan helpen om je geest tot rust te brengen en meer focus te ontwikkelen, zodat je je beter kunt concentreren op wat je op dat moment aan het doen bent. Het kan je ook helpen om te stoppen met je zoveel zorgen te maken over het verleden of de toekomst en om beter te worden in het "eruit springen" als je dat doet.

Je ontwikkelt ook een groter aandachtsvermogen, wat veel positieve voordelen kan hebben in je carrière. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Consciousness and Cognition bleek dat mediteerders significant beter presteerden dan niet-mediteerders op alle maten van aandacht en cognitieve flexibiliteit.

7. Het kan kanker en andere ziekten helpen voorkomen

Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie ons denken en voelen kan veranderen. Het kan ook ons lichaam op cellulair niveau veranderen.

Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cancer onderzocht hoe borstkankerpatiënten reageerden op mindfulness meditatie en zachte yoga. Ze ontdekten dat na drie maanden de groep die meditatie en yoga beoefende telomeren had - de eiwitkapjes aan het einde van DNA-strengen die helpen chromosomen te beschermen - die even lang bleven vergeleken met de groep niet-mediteerders, bij wie de telomeren korter waren.

Wetenschappers onderzoeken nog steeds hoe de lengte van telomeren onze gezondheid beïnvloedt, maar ze geloven dat langere telomeren het lichaam helpen beschermen tegen ziekten. Volgens het onderzoek kunnen "telomeer disfunctie en het verlies van telomeer integriteit resulteren in DNA schade of celdood". Kortere telomeren zijn betrokken bij verschillende andere ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes. Ze kunnen ook vroegtijdige sterfte voorspellen bij patiënten met leukemie en borstkanker.

8. Het kan helpen de slaap te verbeteren

Als je niet goed slaapt, ben je niet de enige. NPR meldt dat ongeveer 60 miljoen Amerikanen elk jaar last hebben van slapeloosheid, wat de Amerikaanse beroepsbevolking 11,2 werkdagen of $2.280 per jaar kost, volgens de American Academy of Sleep Medicine. Maar meditatie kan je misschien helpen om een betere nachtrust te krijgen.

Uit onderzoek gepubliceerd in het JAMA Network bleek dat oudere volwassenen die deelnamen aan mindful meditatiepraktijken een onmiddellijke verbetering van hun slaap ondervonden in vergelijking met deelnemers die alleen slaaphygiënevoorlichting kregen.

9. Kinderen leren zich te concentreren

Steeds meer ouders ontdekken dat kinderen, zelfs jonger dan 5 jaar, de positieve voordelen van meditatie kunnen ervaren.

Kinderen leren mediteren en hen helpen dagelijks te oefenen kan hun slaap en concentratievermogen verbeteren. Het kan hen ook leren hoe ze grote emoties zoals woede, angst en frustratie kunnen beheersen, hoe ze meer zelfcontrole kunnen hebben, hoe ze vriendelijker en barmhartiger kunnen zijn en hoe ze alleen kunnen zijn met hun gedachten.

Meditatie kan vooral nuttig zijn voor kinderen met ADHD, voor wie studeren vaak een grote stressfactor is.(Deze infographic van IvyPanda onderzoekt de hoofdoorzaken van studiegerelateerde stress). Uit een onderzoek uit 2004 bleek dat kinderen met ADHD die samen met hun ouders meditatie leerden, het beter deden op school, minder angstig waren, beter sliepen en zich beter konden concentreren dan kinderen die dat niet deden. Een ander onderzoek, gepubliceerd in 2013, toonde aan dat jongens met ADHD minder hyperactief gedrag vertoonden en zich beter konden concentreren na acht weken dagelijkse meditatie.

Hoe is meditatie?

Zitten voor je eerste meditatiesessie kan vreemd aanvoelen als je het nog nooit eerder hebt gedaan. In ons dagelijks leven brengen we immers zelden tijd alleen met onze gedachten door. Voor mensen die gewend zijn om elk moment afgeleid te zijn, kan de gedachte om alleen te zijn met je gedachten, zonder iets anders om op te focussen, een zekere mate van angst veroorzaken. Maar daarom is het zo belangrijk om ermee te beginnen.

Headspace, een app voor geleide meditaties, heeft een handige video die beschrijft hoe meditatie voor sommige beginners is: Stel je voor dat je aan de kant van een drukke weg zit. De auto's en vrachtwagens razen constant voorbij en elk van hen vertegenwoordigt een gedachte of gevoel.

In meditatie is het de bedoeling om gewoon te zitten en te kijken hoe deze voertuigen voorbij rijden. Als je je onrustig begint te voelen, kom je misschien in de verleiding om de weg op te rennen om de auto's en vrachtwagens tegen te houden. Je rent achter de ene aan, dan achter de andere, in een poging ze af te remmen. Uiteindelijk voel je je mentaal en emotioneel uitgeput omdat de gedachten maar niet ophouden.

Naarmate je meer ervaring krijgt met meditatie, zul je langer aan de kant van de weg zitten en je niet mengen in het voorbijrazende verkeer. Meditatie verandert je relatie met je gedachten en gevoelens, waardoor je er afstand van kunt nemen en meer controle krijgt.

Hoe beginnen met mediteren

Het mooie van meditatie is dat het niets kost om ermee te beginnen. Je hebt geen speciale apparatuur, boeken of hulpmiddelen nodig; je hebt alleen jezelf en een rustige plek nodig voor een paar minuten per dag.

Begin met kleine, beheersbare stappen die je elke dag kunt nemen. Het is veel beter om elke dag 3 minuten te mediteren dan één keer per week 60 minuten. Dit is hoe je kunt beginnen.

1. Kies een tijd

Kies een moment van de dag waarop het gemakkelijk voor je is om een paar minuten rustig te gaan zitten. Dat kan 's ochtends vroeg zijn of 's avonds vlak voordat je naar bed gaat. Het is belangrijk om consequent te blijven mediteren zodat het een gewoonte wordt.

2. Kies een plek om te zitten

Kies een comfortabele stoel, bankje, kussen of plek op de grond. Je kunt later zelfs investeren in een meditatiekussen als je blijft mediteren, zodat je langere tijd comfortabel kunt zitten. Waar en hoe je zit is niet zo belangrijk; ga gewoon in een comfortabele houding zitten die je helpt om je te concentreren. Probeer een goede houding aan te nemen, met een rechte maar ontspannen rug.

3. Een timer instellen

Zet een timer op je telefoon voor twee tot vijf minuten. Houd het in het begin kort; elke dag twee minuten mediteren maakt het makkelijker om er een gewoonte van te maken. Naarmate je meer oefent, kun je de tijd verlengen, afhankelijk van hoe comfortabel je je voelt. Als je na een tijdje 10 tot 20 minuten of langer wilt zitten, ga er dan voor.

4. Focus

Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Tel elke ademhaling die in en uit gaat. Concentreer je op de fysieke sensatie van het ademen.

Als je geest begint af te dwalen, richt je aandacht dan voorzichtig weer op je ademhaling. Maak je geen zorgen en sla jezelf niet voor je kop als je je focus verliest; je er gewoon van bewust zijn dat je hem kwijt bent is al een grote eerste stap. Dat bewustzijn is wat je opbouwt en versterkt met meditatie.

5. Oordeel niet

Misschien zit je daar een paar minuten en voel je je verveeld, rusteloos of alsof je je tijd verspilt. Misschien voel je je angstig dat je "het niet goed doet" of ontmoedigd dat er niets gebeurt.

Deze gevoelens zijn OK. Voel wat je voelt en oordeel niet over wat er gebeurt - of niet gebeurt. Meditatie is een reis, een oefening, van het ontwikkelen van ontspannen focus. In het begin zul je waarschijnlijk erg afgeleid worden door je gedachten en heb je misschien niet het gevoel dat je je bewust bent van wat er gebeurt. Houd vol en dat zal veranderen. Je zult minder afgeleid en meer bewust zijn naarmate je vaker mediteert.

Houd in gedachten dat je geest niet op magische wijze zal stoppen met denken. Je geest bestaat om te denken; dat is zijn werk. Door meditatie zul je leren hoe je afstand kunt nemen van dit proces en kunt observeren wat er gebeurt, maar het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Accepteer dit in plaats van ertegen te vechten.

Als je regelmatig mediteert, begin je een dieper gevoel te ontwikkelen van wie je bent en hoe je geest werkt. Wees aardig voor jezelf en, nogmaals, veroordeel de gedachten en emoties die je tegenkomt tijdens het mediteren niet. Deze maken deel uit van jou, hoewel ze niet alles uitmaken wat je bent. Wees vriendelijk tegen en nieuwsgierig naar jezelf.

Hulpbronnen

Er zijn veel websites, boeken, video's, apps, bellen, klokkenspel en alles wat je maar kunt bedenken om je te helpen bij het ontwikkelen van een meditatiebeoefening. Sommige van deze dingen zijn nuttig, terwijl andere overbodig zijn. Hier zijn de nuttigste bronnen.

Apps

Het gebruik van een meditatie app kan een geweldige manier zijn om aan de slag te gaan en er een dagelijkse gewoonte van te maken. Deze apps bieden geleide meditaties voor doelen als stress verminderen, beter slapen, angst verminderen, beter focussen en productiever werken. Sommige hebben zelfs aangepaste geleide meditaties speciaal voor kinderen.

Bekijk deze populaire apps om aan de slag te gaan:

• Headspace: iOS en Android (bekroond met Apple's Beste app van het jaar voor 2018)
• Calm: iOS en Android (bekroond met Google Play Editor's Choice Award voor 2018)
• De Mindfulness-app: iOS en Android

Websites en video's

Er zijn talloze websites en video's die meer informatie bieden over hoe je kunt mediteren en die je begeleiden bij het meditatieproces. Overweeg deze eens:

• DoYogaWithMe
• De mindfulness-oplossing
• Geleide meditaties van het Chopra Centrum
• Het gratis mindfulness project
• Gratis geleide meditaties van UCLA

Boeken

Zoals je je kunt voorstellen, zijn er ook veel boeken over meditatie. Bekijk de titels hieronder of kijk wat je plaatselijke bibliotheek te bieden heeft.

• "Praktische meditatie voor beginners" door Benjamin Decker
• "Dagelijkse meditaties in 5 minuten" door Sah D'Simone
• "Mindfulness beoefenen" door Matthew Sockolov

Slotwoord

Het ontwikkelen van een dagelijkse meditatiebeoefening kan je leven op verschillende manieren transformeren. Het kan je helpen betere relaties op te bouwen met je familie en vrienden. Het kan je helpen de tegenwoordigheid van geest te ontwikkelen om kalm te reageren in stressvolle situaties, of het nu op je werk is of thuis bij het zorgen voor je kinderen. Het kan je het bewustzijn en vertrouwen geven dat je nodig hebt om opslag te vragen, een belangrijk project na te streven of zelfs van carrière te veranderen.

Het kan je ook helpen om een gezonder leven te leiden door beter met stress om te gaan en sommige gezondheidsproblemen en symptomen te verminderen of te elimineren.

Het belangrijkste onderdeel van meditatie is consistentie, en de sleutel om het te laten werken is het vinden van de beste tijd om te zitten zodat je er een gewoonte van kunt maken. Zelfs vijf minuten per dag kunnen al een positief verschil maken in je leven. Overweeg om te mediteren vlak voor je naar bed gaat of als je 's ochtends opstaat; deze overgangsmomenten zijn vaak gemakkelijker als je voor het eerst begint met mediteren.

Doe jij aan meditatie? Zo ja, wat helpt je om er een consequente gewoonte van te maken? Zo nee, welke vragen heb je om ermee te beginnen?

Vind je dit een leuk artikel? Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer rechtstreeks in je inbox