La meditación puede ayudar a reducir significativamente sus niveles de estrés y mejorar su salud, lo que, a su vez, puede ayudarle a ahorrar miles de dólares en gastos médicos, tanto a corto como a largo plazo. También puede darte la conciencia y la confianza que necesitas para seguir la carrera de tus sueños, pedir un aumento de sueldo o trabajar con éxito con colegas difíciles.

No se necesita mucho tiempo para experimentar los beneficios de la meditación; las investigaciones demuestran que basta con 10 minutos al día para mejorar la atención, la salud, la concentración y el rendimiento. Sin embargo, necesitas constancia para que funcione.

A continuación te explicamos qué es la meditación, la ciencia que hay detrás de los numerosos beneficios de esta práctica y cómo puedes empezar a meditar.

Por qué necesitamos la meditación más que nunca

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), los estadounidenses están más estresados que nunca. La APA considera que el estrés crónico -definido como niveles de estrés que interfieren en la capacidad de funcionamiento de una persona- está en "niveles de crisis". Su encuesta Stress in America reveló que la mayoría de los estadounidenses sufren niveles de estrés de moderados a altos, y que el 44% de los encuestados afirma que su estrés ha aumentado en los últimos cinco años. Y cuanto más joven eres, más estrés es probable que sientas. La APA informa de que el 90% de los encuestados de la Generación Z (entre 15 y 21 años) afirman sentir estrés.

La ansiedad financiera sigue siendo la mayor fuente de estrés. El estrés laboral también es importante. Sin embargo, las distintas generaciones se estresan por cosas diferentes, e incluso nuestros hijos no son inmunes. Un tercio de los niños encuestados admitió haber sentido síntomas asociados al estrés en el último mes.

Como se dice que dijo Buda. "Tu peor enemigo no puede hacerte tanto daño como tus propios pensamientos, sin vigilancia". El estrés, especialmente el crónico, es increíblemente perjudicial para la salud física, mental y emocional. Según la Clínica Mayo, el estrés se ha relacionado con:

• Dolores de cabeza
• Ansiedad y depresión
• Irritabilidad e ira
• Insomnio
• Tensión muscular
• Falta de motivación y concentración
• Dolor torácico
• Abuso de drogas y alcohol
• Sentirse abrumado
• Retraimiento social
• Inquietud
• Comer en exceso o en defecto
• Problemas digestivos
• Dolor torácico
• Fatiga
• Hacer ejercicio con menos frecuencia

El estrés también se ha relacionado con muchos problemas de salud a largo plazo, como infartos, problemas de fertilidad, depresión del sistema inmunitario, problemas circulatorios e incluso cáncer.

Todo este estrés nos está costando mucho dinero. Según Forbes, los entornos laborales en Estados Unidos suponen unos 180.000 millones de dólares en costes sanitarios adicionales. La APA cifra esta cifra en 300.000 millones de dólares, en gran parte debido al absentismo, la rotación de personal, la disminución de la productividad y las facturas médicas.

No hay duda de que tenemos que hacer algo con nuestros niveles de estrés. Una práctica diaria de meditación puede ayudar.

¿Qué es la meditación?

La raza humana ha practicado la meditación durante miles de años. La práctica se originó en la India, donde los registros que mencionan la meditación se remontan al año 1500 antes de Cristo. La meditación también se practicaba en China desde el siglo VI. Casi todas las religiones del mundo tienen alguna forma de práctica meditativa. Sin embargo, no es necesario ser religioso o espiritual para meditar.

¿Qué es la meditación? La respuesta varía en función de a quién se pregunte. En pocas palabras, la meditación es la práctica de utilizar una técnica o enfoque específico para ayudarle a concentrarse y aquietar la mente, relajarse, sentirse tranquilo y alcanzar un estado de conciencia elevado.

Muchas personas que nunca han meditado piensan que significa sentarse, vaciar la mente y no pensar en nada durante una o dos horas. Sin embargo, éste no es el objetivo de la meditación. Como bromean algunos budistas: "El objetivo de la meditación es que no haya ningún objetivo".

Piénsalo de este modo: La meditación entrena tu mente para observar tus pensamientos sin involucrarte ni responder a ellos. Es una habilidad que se mejora con la práctica constante. Con el tiempo, la meditación puede ayudarte a darte cuenta de que tú no eres tus pensamientos o emociones, de que la "conversación interna" que siempre se desarrolla en tu mente no es lo que realmente eres.

Esta toma de conciencia puede ser increíblemente transformadora y conducir a un mayor control emocional, más atención plena, una mejor capacidad para gestionar el estrés y una mayor paz en la vida. Puede ayudar a mejorar las relaciones con la pareja, la familia, los amigos y los compañeros. Puede ayudar a reducir los arrebatos emocionales, especialmente los derivados de la ira, y a sentir más compasión, menos ansiedad y menos preocupación.

La meditación también se utiliza para ayudar a controlar enfermedades como el dolor crónico, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el cáncer.

Por supuesto, hay tantos tipos de meditación como personas que la practican. Y no hay una forma "correcta" de hacerlo. Los distintos tipos de meditación tienen objetivos diferentes; a continuación se presentan dos de las prácticas más comunes.

Concentración/Meditación concentrativa

En la meditación concentrativa, centras toda tu atención en un único objeto y dejas de prestar atención a todo lo demás, incluidos tus pensamientos. Puedes concentrarte en tu respiración, en la llama de una vela o incluso en una palabra concreta, como "paz". Cuando notes que tu mente empieza a divagar, abandona suavemente esos pensamientos y vuelve a centrarte en el objeto.

Meditación Mindfulness

En la meditación de atención plena, observas los pensamientos que pasan por tu mente sin involucrarte en ellos, juzgarlos ni reaccionar ante ellos. No hay un enfoque central, como en la meditación concentrativa; simplemente observas tus pensamientos ir y venir. Con el tiempo, observar tus pensamientos de este modo puede ayudarte a ver patrones, gestionar mejor tus emociones y vivir con más atención.

Vivir de forma consciente significa ser plenamente consciente de lo que ocurre en el presente y no funcionar todo el tiempo con el piloto automático o centrarse constantemente en el pasado o el futuro.

Los múltiples beneficios de la meditación

La meditación puede transformar tu vida y mejorar tu salud física y mental de muchas formas importantes. Y hay muchos estudios que lo respaldan. He aquí algunos de los muchos beneficios de practicar la meditación.

1. Reduce los niveles de estrés

Uno de los beneficios más significativos de la meditación es su capacidad para reducir los niveles de estrés en poco tiempo. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) descubrió que la hormona del estrés cortisol era significativamente más baja en los participantes después de sólo cinco días de práctica meditativa a 20 minutos al día. Los participantes también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de conflicto y experimentaron menos ansiedad, depresión, ira y fatiga que un grupo de control al que sólo se le dio entrenamiento de relajación.

2. Refuerza el sistema inmunitario

Otro beneficio de la meditación es que puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario, lo que la convierte en un buen remedio natural para combatir los resfriados y la gripe. Un estudio publicado en la revista Psychosomatic Medicine estudió a dos grupos durante ocho semanas. Un grupo meditaba a diario, mientras que el otro no lo hacía. Después de ocho semanas, ambos grupos recibieron la vacuna contra la gripe. Según los resultados, los voluntarios que meditaban a diario presentaban una mayor respuesta de anticuerpos a la vacuna contra la gripe que los que no meditaban.

Además, los investigadores midieron la actividad cerebral de los voluntarios antes de comenzar el estudio e inmediatamente después de terminarlo. Los meditadores tenían una actividad significativamente mayor en la región anterior izquierda del cerebro, la región que controla las emociones y las actividades intelectuales.

3. Cambia la estructura del cerebro y reduce los efectos del envejecimiento

Un estudio publicado en la revista Neuroreport ha descubierto que la meditación constante modifica la estructura de las áreas cerebrales asociadas al procesamiento sensorial, cognitivo y emocional. Los resultados también sugieren que la meditación puede afectar al declive de la estructura cortical a medida que envejecemos. En otras palabras, la meditación ayuda a mantener nuestro cerebro flexible y agudo a medida que envejecemos.

Otro estudio, publicado en Frontiers in Psychology, obtuvo resultados similares: Los meditadores a largo plazo tenían cerebros más robustos que los no meditadores. Son buenas noticias para la población que envejece, especialmente para quienes corren el riesgo de padecer demencia. Empezar a practicar la meditación ahora podría ayudarle a conservar un mejor funcionamiento cerebral a medida que envejece.

4. Podría reducir el riesgo de cardiopatías

Según la Johns Hopkins Medicine, las enfermedades cardiovasculares son el mayor problema sanitario de Estados Unidos y su principal causa de muerte. Más de 84 millones de personas en Estados Unidos padecen algún tipo de enfermedad cardiovascular, y una persona muere de esta enfermedad cada 40 segundos.

En 2017, la Asociación Americana del Corazón (AHA) publicó una declaración sobre la meditación, diciendo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La meditación diaria, junto con una dieta saludable y ejercicio constante como el yoga, puede ayudar a mejorar la salud en general y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

5. Puede ayudar a controlar el dolor crónico

El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en Estados Unidos. Sin embargo, muchas personas sufren dolor crónico, ya sea en la espalda, las piernas, el cuello u otras regiones del cuerpo. Y cuando se trata de controlar el dolor crónico, muchas personas recurren a los analgésicos, especialmente a los opiáceos, que tienen un alto índice de adicción y sobredosis.

Una investigación publicada en la red Journal of the American Medical Association (JAMA) descubrió que la meditación ayudaba a mejorar los síntomas de las personas que padecían lumbalgia. Otro estudio, publicado en el Journal of Neuroscience, descubrió que la meditación de atención plena ayudaba a reducir la intensidad del dolor utilizando vías diferentes en el organismo que los analgésicos opioides.

6. Puede ayudarle a concentrarse

A lo largo del día tenemos un número asombrosamente elevado de pensamientos: entre 50.000 y 70.000, según algunas fuentes. La mayoría de estos pensamientos son negativos; la inmensa mayoría son huidizos, fantasiosos, críticos, confusos, repetitivos, irracionales, temerosos e indecisos.

Los budistas lo llaman nuestra "mente de mono". Si estos miles de pensamientos son como las ramas de un árbol, entonces la mayoría de nosotros somos monos, que nos pasamos el día balanceándonos de rama en rama y parloteando sin parar. Este constante deambular mental es agotador. Y, según una investigación publicada en la revista Science, también se ha relacionado con la infelicidad.

La meditación puede ayudarte a aquietar la mente y a concentrarte mejor en lo que estás haciendo en ese momento. También puede ayudarte a dejar de preocuparte tanto por el pasado o el futuro y a mejorar tu capacidad de "salir de ello" cuando lo hagas.

También desarrollarás una mayor capacidad de atención, lo que puede tener muchos beneficios positivos en tu carrera profesional. Un estudio publicado en la revista Consciousness and Cognition descubrió que los meditadores obtenían resultados significativamente mejores que los no meditadores en todas las medidas de atención y flexibilidad cognitiva.

7. Podría ayudar a prevenir el cáncer y otras enfermedades

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede ayudarnos a cambiar nuestra forma de pensar y de sentir. También puede cambiar nuestro cuerpo a nivel celular.

Un estudio publicado en la revista Cancer examinó cómo respondían las pacientes con cáncer de mama a la meditación de atención plena y al yoga suave. Descubrieron que, al cabo de tres meses, el grupo que practicaba meditación y yoga tenía telómeros -los capuchones proteínicos al final de las cadenas de ADN que ayudan a proteger los cromosomas- que mantenían la misma longitud en comparación con el grupo de no meditadores, cuyos telómeros eran más cortos.

Los científicos siguen investigando cómo afecta la longitud de los telómeros a nuestra salud, pero creen que unos telómeros más largos ayudan a proteger el organismo contra las enfermedades. Según el estudio, "la disfunción de los telómeros y la pérdida de su integridad pueden provocar daños en el ADN o la muerte celular". Los telómeros más cortos se han relacionado con otras enfermedades, como las cardiovasculares y la diabetes. También pueden predecir la mortalidad precoz en pacientes con leucemia y cáncer de mama.

8. Puede ayudar a mejorar el sueño

Si no duermes bien, no estás solo. NPR informa de que el insomnio afecta a unos 60 millones de estadounidenses cada año, lo que cuesta a la población activa de EE.UU. 11,2 días de trabajo, o 2.280 dólares, al año, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. Pero la meditación puede ayudarte a descansar mejor.

Una investigación publicada en la Red JAMA descubrió que los adultos mayores que participaron en prácticas de meditación consciente experimentaron una mejora inmediata de su sueño en comparación con los participantes que sólo recibieron educación sobre la higiene del sueño.

9. Ayuda a los niños a concentrarse

Cada vez más, los padres descubren que los niños, incluso los menores de 5 años, pueden experimentar los beneficios positivos de la meditación.

Enseñar a los niños a meditar y ayudarles a practicarlo a diario puede mejorar su sueño y su capacidad de concentración. También puede enseñarles a gestionar grandes emociones como la ira, el miedo y la frustración, a tener más autocontrol, a ser más amables y compasivos y a estar a solas con sus pensamientos.

La meditación puede ser especialmente útil para los niños con TDAH, para quienes el estudio suele ser un importante factor de estrés.(Esta infografía de IvyPanda explora las causas fundamentales del estrés relacionado con el estudio). Un estudio de 2004 descubrió que los niños diagnosticados con TDAH que aprendían meditación con sus padres obtenían mejores resultados en la escuela, tenían menos ansiedad y dormían mejor, y eran más capaces de concentrarse que los que no lo hacían. Otro estudio, publicado en 2013, encontró que los niños con TDAH habían disminuido los comportamientos hiperactivos y una mayor capacidad de concentración después de ocho semanas de meditación diaria.

¿Cómo es la meditación?

Sentarse a meditar por primera vez puede resultar extraño si nunca lo has hecho antes. Al fin y al cabo, en nuestra vida cotidiana rara vez pasamos tiempo a solas con nuestros pensamientos. Para las personas acostumbradas a pasar cada momento distraídas, la idea de estar a solas con la mente, sin nada más en lo que concentrarse, puede causar cierta ansiedad. Sin embargo, por eso es tan importante empezar.

Headspace, una app creada para meditaciones guiadas, tiene un vídeo muy útil que describe cómo es la meditación para algunos principiantes: Imagina que estás sentado en el arcén de una carretera con mucho tráfico. Los coches y camiones pasan rugiendo constantemente, y cada uno de ellos representa un pensamiento o un sentimiento.

En meditación, la idea es simplemente sentarse y observar cómo pasan estos vehículos. Cuando empiezas a sentirte inquieto, puedes tener la tentación de salir corriendo a la carretera para detener a los coches y camiones. Persigues a uno, luego a otro, intentando frenarlos. Al final, te sentirás mental y emocionalmente agotado porque los pensamientos no terminan.

A medida que adquieras experiencia con la meditación, pasarás más tiempo sentado al borde de la carretera, sin involucrarte en el tráfico. La meditación cambia tu relación con tus pensamientos y sentimientos, te permite distanciarte de ellos y te da más control.

Cómo empezar a meditar

Lo mejor de la meditación es que no cuesta nada empezar. No necesitas ningún equipo especial, libros ni accesorios; sólo te necesitas a ti mismo y un lugar tranquilo durante unos minutos al día.

Empieza con pasos pequeños y manejables que puedas dar cada día. Es mucho mejor meditar 3 minutos al día, todos los días, que 60 minutos una vez a la semana. He aquí cómo empezar.

1. Elija una hora

Elige un momento del día en el que te resulte fácil sentarte tranquilamente durante unos minutos. Puede ser a primera hora de la mañana o justo antes de acostarte por la noche. Es importante que seas constante con la meditación para que se convierta en un hábito.

2. Elija un lugar para sentarse

Elige una silla cómoda, un banco, un cojín o un lugar en el suelo. Incluso puedes invertir en un cojín de meditación más adelante, si sigues meditando, para poder sentarte cómodamente durante períodos más largos. Dónde y cómo te sientes no es tan importante; simplemente siéntate en una postura cómoda que te ayude a concentrarte. Intenta mantener una buena postura, con la espalda recta pero relajada.

3. Establecer un temporizador

Programa un temporizador en tu teléfono de dos a cinco minutos. Al principio, que sean breves; dos minutos de meditación al día facilitan la adquisición del hábito. A medida que practiques más, puedes ampliar el tiempo, dependiendo de lo cómodo que te sientas. Si después de un tiempo quieres sentarte de 10 a 20 minutos o más, adelante.

4. Enfoque

Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Cuenta cada inspiración y cada espiración. Concéntrate en la sensación física de la respiración.

Cuando tu mente empiece a divagar, vuelve a centrarte suavemente en la respiración. No te preocupes ni te castigues si pierdes la concentración; el simple hecho de ser consciente de que la has perdido es un gran primer paso. Esa conciencia es lo que estás construyendo y fortaleciendo con la meditación.

5. No juzgues

Puede que te quedes sentado durante unos minutos y te sientas aburrido, inquieto o como si estuvieras perdiendo el tiempo. Puede que te sientas angustiado porque "no lo estás haciendo bien" o desanimado porque no pasa nada.

Estos sentimientos están bien. Siente lo que sientes y no juzgues lo que ocurre, o lo que no ocurre. La meditación es un viaje, una práctica para desarrollar una concentración relajada. Al principio, es probable que te distraigas mucho con tus pensamientos y que no sientas que eres consciente de lo que ocurre. Sigue practicando y eso cambiará. Cuanto más medites, menos te distraerás y serás más consciente.

Ten en cuenta que tu mente no dejará de pensar por arte de magia. Tu mente existe para pensar; ése es su trabajo. A través de la meditación, aprenderás a alejarte de este proceso y a observar lo que ocurre, pero no ocurrirá de la noche a la mañana. Acéptalo en lugar de luchar contra ello.

A medida que medites con regularidad, empezarás a desarrollar un sentido más profundo de quién eres y de cómo funciona tu mente. Sé amable contigo mismo y, de nuevo, no juzgues los pensamientos y emociones que encuentres durante la meditación. Forman parte de ti, aunque no constituyen todo lo que eres. Sé amable contigo mismo y siente curiosidad por ti.

Recursos de ayuda

Hay un montón de sitios web, libros, vídeos, aplicaciones, campanas, campanillas y todo lo que puedas imaginar para ayudarte a desarrollar una práctica de meditación. Algunas de estas cosas son útiles, mientras que otras son innecesarias. Aquí tienes los recursos más útiles.

Aplicaciones

Utilizar una aplicación de meditación puede ser una forma estupenda de iniciarse en esta práctica y convertirla en un hábito diario. Estas aplicaciones ofrecen meditaciones guiadas para objetivos como reducir el estrés, dormir mejor, disminuir la ansiedad, mejorar la concentración y trabajar de forma más productiva. Algunas incluso tienen meditaciones guiadas personalizadas específicamente para niños.

Echa un vistazo a estas aplicaciones populares para empezar:

• Headspace: iOS y Android (galardonada como mejor aplicación del año por Apple en 2018)
• Calm: iOS y Android (galardonado con el premio Editor's Choice de Google Play en 2018).
• La aplicación Mindfulness: iOS y Android

Sitios web y vídeos

Hay montones de sitios web y vídeos que ofrecen más información sobre cómo meditar y te guían a través del proceso de meditación. Considera éstos:

• DoYogaWithMe
• La solución Mindfulness
• Meditaciones guiadas del Centro Chopra
• Proyecto Mindfulness gratuito
• Meditaciones guiadas gratuitas de la UCLA

Libros

Como puedes imaginar, también hay muchos libros sobre el tema de la meditación. Echa un vistazo a los títulos que aparecen a continuación o consulta la oferta de tu biblioteca local.

• "Meditación práctica para principiantes" de Benjamin Decker
• "Meditaciones diarias de 5 minutos" de Sah D'Simone
• "Practicar la atención plena" por Matthew Sockolov

Última palabra

Practicar la meditación a diario puede transformar tu vida de muchas maneras. Puede ayudarte a construir mejores relaciones con tu familia y amigos. Puede ayudarte a desarrollar la presencia de ánimo necesaria para reaccionar con calma en situaciones estresantes, ya sea en el trabajo o en casa cuidando de tus hijos. Puede darte la conciencia y la confianza que necesitas para pedir un aumento de sueldo, emprender un proyecto importante o incluso cambiar de profesión.

También puede ayudarle a llevar una vida más sana gestionando mejor el estrés y reduciendo o eliminando algunas afecciones y síntomas.

La parte más importante de la meditación es la constancia, y la clave para que funcione es encontrar el mejor momento para sentarse y convertirlo en un hábito. Incluso cinco minutos al día marcarán una diferencia positiva en tu vida. Considera la posibilidad de meditar justo antes de acostarte o al levantarte por la mañana; esos momentos de transición suelen ser más fáciles cuando empiezas a meditar.

¿Practicas la meditación? Si es así, ¿qué te ayuda a convertirla en un hábito constante? Si no, ¿qué preguntas tienes sobre cómo empezar?

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