La méditation peut contribuer à réduire considérablement votre niveau de stress et à améliorer votre santé - ce qui, à son tour, peut vous faire économiser des milliers d'euros en frais médicaux, à la fois à court et à long terme. Elle peut également vous donner la conscience et la confiance dont vous avez besoin pour poursuivre la carrière de vos rêves, demander une augmentation ou travailler avec succès avec des collègues difficiles.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour ressentir les bienfaits de la méditation ; les recherches montrent que 10 minutes par jour suffisent pour améliorer votre attention, votre santé, votre concentration et vos performances. Toutefois, il faut faire preuve de constance pour que cela fonctionne.

Voici un aperçu de ce qu'est la méditation, de la science qui sous-tend les nombreux avantages de cette pratique et de la manière dont vous pouvez commencer à méditer.

Pourquoi la méditation est plus que jamais nécessaire

Selon l'American Psychological Association (APA), les Américains sont plus stressés que jamais. L'APA considère que le stress chronique - défini comme un niveau de stress qui interfère avec la capacité d'une personne à fonctionner - est à un "niveau de crise". Son enquête sur le stress en Amérique a révélé que la plupart des Américains souffrent d'un niveau de stress modéré à élevé et que 44 % des personnes interrogées déclarent que leur stress a augmenté au cours des cinq dernières années. Et plus vous êtes jeune, plus vous êtes susceptible de ressentir du stress. L'APA rapporte que 90 % des répondants de la génération Z (âgés de 15 à 21 ans) ont déclaré ressentir du stress.

L'anxiété financière reste la principale source de stress. Le stress lié à l'emploi est également important. Cependant, les générations ne sont pas toutes stressées de la même manière, et même nos enfants ne sont pas à l'abri. Un tiers des enfants interrogés ont admis avoir ressenti des symptômes associés au stress au cours du mois précédent.

Comme l'aurait dit Bouddha. "Votre pire ennemi ne peut pas vous faire autant de mal que vos propres pensées, sans surveillance". Le stress, en particulier le stress chronique, est incroyablement préjudiciable à la santé physique, mentale et émotionnelle. Selon la Clinique Mayo, le stress est lié à :

• Maux de tête
• Anxiété et dépression
• Irritabilité et colère
• Insomnie
• Tension musculaire
• Manque de motivation et de concentration
• Douleur thoracique
• Abus de drogues et d'alcool
• Se sentir dépassé
• Retrait social
• Agitation
• Suralimentation ou sous-alimentation
• Problèmes digestifs
• Douleur thoracique
• Fatigue
• Faire de l'exercice moins souvent

Le stress a également été associé à de nombreux problèmes de santé à long terme, tels que les crises cardiaques, les problèmes de fertilité, un système immunitaire affaibli, des problèmes circulatoires et même le cancer.

Tout ce stress nous coûte beaucoup d'argent. Selon Forbes, les environnements de travail aux États-Unis représentent environ 180 milliards de dollars en coûts de santé supplémentaires. L'APA estime ce chiffre à 300 milliards de dollars, en grande partie à cause de l'absentéisme, de la rotation du personnel, de la baisse de productivité et des frais médicaux.

Il ne fait aucun doute que nous devons faire quelque chose pour réduire notre niveau de stress. Une pratique quotidienne de la méditation peut y contribuer.

Qu'est-ce que la méditation ?

L'humanité pratique la méditation depuis des milliers d'années. Cette pratique a vu le jour en Inde, où des documents mentionnant la méditation remontent à 1500 avant notre ère. La méditation était également pratiquée en Chine dès le sixième siècle. Presque toutes les religions du monde ont une forme ou une autre de pratique méditative. Cependant, il n'est pas nécessaire d'être religieux ou spirituel pour méditer.

Qu'est-ce que la méditation ? La réponse varie en fonction de la personne à qui l'on s'adresse. En termes simples, la méditation est la pratique d'une technique ou d'une approche spécifique qui vous aide à vous concentrer et à calmer votre esprit, à vous détendre, à vous sentir calme et à atteindre un état de conscience plus élevé.

De nombreuses personnes qui n'ont jamais médité pensent que cela signifie s'asseoir, vider son esprit et ne penser à rien pendant une heure ou deux. Or, ce n'est pas le but de la méditation. Comme le disent certains bouddhistes en plaisantant, "le but de la méditation est qu'il n'y ait pas de but".

Pensez-y de cette manière : La méditation entraîne votre esprit à observer vos pensées sans s'y impliquer ni y répondre. C'est une compétence que l'on améliore avec une pratique régulière. Avec le temps, la méditation peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas vos pensées ou vos émotions, que la "conversation interne" qui se déroule en permanence dans votre esprit n'est pas ce que vous êtes vraiment.

Cette prise de conscience peut être incroyablement transformatrice et conduire à une plus grande maîtrise émotionnelle, à une plus grande attention, à une meilleure capacité à gérer le stress et à une plus grande paix dans la vie. Elle peut contribuer à améliorer vos relations avec votre partenaire, votre famille, vos amis et vos collègues. Elle peut contribuer à réduire les explosions émotionnelles, en particulier celles qui découlent de la colère, et vous aider à ressentir plus de compassion, moins d'anxiété et moins d'inquiétude.

La méditation est également utilisée pour aider à gérer des problèmes de santé tels que la douleur chronique, le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et le cancer.

Bien entendu, il existe autant de types de méditation que de personnes pratiquant la méditation. Et il n'y a pas de "bonne" façon de procéder. Les différents types de méditation ont des objectifs différents ; voici deux des pratiques les plus courantes.

Concentration/méditation concentrative

Dans la méditation concentrative, vous concentrez toute votre attention sur un seul objet en faisant abstraction de tout le reste, y compris de vos pensées. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, sur la flamme d'une bougie ou même sur un mot spécifique, tel que "paix". Lorsque vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder, vous lâchez doucement ces pensées et vous vous concentrez à nouveau sur l'objet.

Méditation de pleine conscience

Dans la méditation de pleine conscience, vous observez les pensées qui vous traversent l'esprit sans vous y impliquer, sans les juger et sans y réagir. Il n'y a pas de point central, comme c'est le cas dans la méditation concentrative ; vous observez simplement vos pensées aller et venir. Au fil du temps, l'observation de vos pensées de cette manière peut vous aider à déceler des schémas, à mieux gérer vos émotions et à vivre plus attentivement.

Vivre en pleine conscience signifie être pleinement conscient de ce qui se passe dans le présent et ne pas fonctionner en pilote automatique en permanence ou se concentrer constamment sur le passé ou l'avenir.

Les nombreux bienfaits de la méditation

La méditation peut transformer votre vie et améliorer votre santé physique et mentale de plusieurs façons importantes. De nombreuses recherches le confirment. Voici quelques-uns des nombreux avantages de la méditation.

1. Il réduit le niveau de stress

L'un des avantages les plus significatifs de la méditation est sa capacité à réduire les niveaux de stress en peu de temps. Une étude publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) a révélé que le cortisol, l'hormone du stress, était significativement plus bas chez les participants après seulement cinq jours de pratique méditative à raison de 20 minutes par jour. Les participants ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests de conflit et ont connu une baisse de l'anxiété, de la dépression, de la colère et de la fatigue par rapport à un groupe de contrôle qui n'avait reçu qu'un entraînement à la relaxation.

2. Il renforce le système immunitaire

Un autre avantage de la méditation est qu'elle peut contribuer à renforcer votre système immunitaire, ce qui en fait un bon remède naturel pour lutter contre le rhume et la grippe. Une étude publiée dans la revue Psychosomatic Medicine a étudié deux groupes pendant huit semaines. L'un des groupes méditait quotidiennement, l'autre non. Après huit semaines, les deux groupes ont été vaccinés contre la grippe. D'après les résultats de l'étude, les volontaires qui méditaient quotidiennement avaient une réponse en anticorps au vaccin antigrippal plus forte que ceux qui ne méditaient pas.

En outre, les chercheurs ont mesuré l'activité cérébrale des volontaires avant le début de l'étude et immédiatement après. Les méditants avaient une activité significativement plus importante dans la région antérieure gauche du cerveau, la région qui contrôle les émotions et les activités intellectuelles.

3. Il modifie la structure du cerveau et atténue les effets du vieillissement

Une étude publiée dans la revue Neuroreport a montré que la méditation régulière modifie la structure des zones du cerveau associées au traitement sensoriel, cognitif et émotionnel. Les résultats suggèrent également que la méditation peut influer sur le déclin de la structure corticale avec l'âge. En d'autres termes, la méditation contribue à préserver la souplesse et l'acuité de notre cerveau à mesure que nous vieillissons.

Une autre étude, publiée dans Frontiers in Psychology, a abouti à des résultats similaires : Les personnes qui pratiquent la méditation à long terme ont un cerveau plus robuste et de meilleure qualité que celles qui ne pratiquent pas la méditation. C'est une bonne nouvelle pour notre population vieillissante, en particulier pour les personnes à risque de démence. Commencer à pratiquer la méditation dès maintenant pourrait vous aider à conserver un meilleur fonctionnement cérébral en vieillissant.

4. Il pourrait réduire le risque de maladie cardiaque

Selon Johns Hopkins Medicine, les maladies cardiovasculaires sont le principal problème de santé et la première cause de décès en Amérique. Plus de 84 millions de personnes aux États-Unis souffrent d'une forme ou d'une autre de maladie cardiovasculaire, et une personne meurt de cette maladie toutes les 40 secondes.

En 2017, l'American Heart Association (AHA) a publié une déclaration sur la méditation, affirmant qu'elle pouvait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. La méditation quotidienne, associée à une alimentation saine et à une activité physique régulière telle que le yoga, peut contribuer à améliorer l'état de santé général et à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

5. Il peut aider à gérer la douleur chronique

La lombalgie est la principale cause d'invalidité aux États-Unis. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de douleurs chroniques, que ce soit au niveau du dos, des jambes, du cou ou d'autres régions du corps. Et lorsqu'il s'agit de gérer la douleur chronique, de nombreuses personnes se tournent vers les analgésiques, en particulier les opioïdes, qui ont un taux élevé de dépendance et d'overdose.

Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) Network a montré que la méditation contribuait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de douleurs lombaires. Une autre étude, publiée dans le Journal of Neuroscience, a montré que la méditation de pleine conscience contribuait à réduire l'intensité de la douleur en utilisant des voies différentes dans le corps que les analgésiques opioïdes.

6. Il peut vous aider à vous concentrer

Nous avons un nombre étonnamment élevé de pensées au cours de la journée - entre 50 000 et 70 000, selon certaines sources. La plupart de ces pensées sont négatives ; la grande majorité d'entre elles sont volages, fantaisistes, critiques, confuses, répétitives, irrationnelles, craintives et indécises.

Les bouddhistes appellent cela notre "esprit de singe". Si ces milliers de pensées sont comme les branches d'un arbre, alors la plupart d'entre nous sommes des singes, passant nos journées à nous balancer de branche en branche et à bavarder sans arrêt. Ce vagabondage constant de l'esprit est épuisant. Et, selon une étude publiée dans Science Magazine, elle est également liée au malheur.

La méditation peut vous aider à calmer votre esprit et à vous concentrer davantage sur ce que vous faites au moment présent. Elle peut également vous aider à ne plus vous préoccuper autant du passé ou de l'avenir et à mieux vous en sortir.

Vous développerez également une plus grande capacité d'attention, ce qui peut avoir de nombreuses retombées positives sur votre carrière. Une étude publiée dans la revue Consciousness and Cognition a révélé que les méditants obtenaient des résultats nettement meilleurs que les non-méditants sur toutes les mesures de l'attention et de la flexibilité cognitive.

7. Il pourrait aider à prévenir le cancer et d'autres maladies

La recherche a montré que la méditation peut contribuer à modifier notre façon de penser et de nous sentir. Elle peut également modifier notre corps au niveau cellulaire.

Une étude publiée dans la revue Cancer a examiné la réaction de patientes atteintes d'un cancer du sein à la méditation de pleine conscience et au yoga doux. Ils ont découvert qu'au bout de trois mois, les télomères - les capuchons protéiques situés à l'extrémité des brins d'ADN et qui contribuent à protéger les chromosomes - du groupe pratiquant la méditation et le yoga étaient restés de la même longueur par rapport au groupe de personnes ne pratiquant pas la méditation, dont les télomères étaient plus courts.

Les scientifiques sont encore en train de chercher comment la longueur des télomères affecte notre santé, mais ils pensent que des télomères plus longs aident à protéger l'organisme contre les maladies. Selon l'étude, "le dysfonctionnement des télomères et la perte de leur intégrité peuvent entraîner des lésions de l'ADN ou la mort cellulaire". Des télomères plus courts ont été impliqués dans plusieurs autres maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète. Ils peuvent également prédire la mortalité précoce chez les patients atteints de leucémie et de cancer du sein.

8. Il peut aider à améliorer le sommeil

Si vous ne dormez pas bien, vous n'êtes pas seul. NPR rapporte que l'insomnie touche environ 60 millions d'Américains chaque année, ce qui coûte à la population active américaine 11,2 jours de travail, soit 2 280 dollars, par an, selon l'American Academy of Sleep Medicine (Académie américaine de médecine du sommeil). Mais la méditation pourrait vous aider à mieux dormir.

Une recherche publiée dans le JAMA Network a montré que les personnes âgées qui ont participé à des pratiques de méditation en pleine conscience ont connu une amélioration immédiate de leur sommeil par rapport aux participants qui n'ont reçu qu'une éducation à l'hygiène du sommeil.

9. Il aide les enfants à apprendre à se concentrer

De plus en plus de parents découvrent que les enfants, même ceux de moins de 5 ans, peuvent bénéficier des bienfaits de la méditation.

Apprendre aux enfants à méditer et les aider à pratiquer quotidiennement peut améliorer leur sommeil et leur capacité de concentration. Cela peut également leur apprendre à gérer des émotions fortes telles que la colère, la peur et la frustration, à mieux se maîtriser, à être plus gentils et compatissants, et à être seuls avec leurs pensées.

La méditation peut être particulièrement utile aux enfants souffrant de TDAH, pour qui les études sont souvent un facteur de stress important.(Cette infographie d'IvyPanda explore les causes profondes du stress lié aux études). Une étude réalisée en 2004 a montré que les enfants atteints de TDAH qui apprenaient la méditation avec leurs parents réussissaient mieux à l'école, étaient moins anxieux, dormaient mieux et étaient plus aptes à se concentrer que ceux qui ne l'apprenaient pas. Une autre étude, publiée en 2013, a montré que les garçons atteints de TDAH avaient moins de comportements hyperactifs et une plus grande capacité de concentration après huit semaines de méditation quotidienne.

À quoi ressemble la méditation ?

S'asseoir pour sa première séance de méditation peut sembler étrange si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Après tout, dans notre vie quotidienne, nous passons rarement du temps seuls avec nos pensées. Pour les personnes habituées à être distraites à chaque instant, l'idée d'être seul avec son esprit, sans rien d'autre sur quoi se concentrer, peut provoquer une certaine anxiété. C'est pourquoi il est si important de commencer.

Headspace, une application créée pour les méditations guidées, propose une vidéo utile qui décrit ce qu'est la méditation pour certains débutants : Imaginez que vous êtes assis au bord d'une route très fréquentée. Les voitures et les camions passent en permanence, et chacun d'entre eux représente une pensée ou un sentiment.

En méditation, l'idée est de s'asseoir et de regarder passer ces véhicules. Lorsque vous commencez à vous sentir agité, vous pouvez être tenté de courir sur la route pour arrêter les voitures et les camions. Vous en poursuivez un, puis un autre, en essayant de les ralentir. Vous finirez par vous sentir épuisé mentalement et émotionnellement parce que les pensées ne s'arrêtent pas.

Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience en matière de méditation, vous passerez de plus en plus de temps assis sur le bord de la route, sans vous mêler à la circulation. La méditation modifie votre relation avec vos pensées et vos sentiments, vous permet de prendre de la distance par rapport à eux et vous donne plus de contrôle.

Comment commencer à méditer

L'avantage de la méditation, c'est qu'elle ne coûte rien pour commencer. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, de livres ou d'accessoires ; vous avez juste besoin de vous-même et d'un endroit calme pour quelques minutes par jour.

Commencez par de petites étapes que vous pouvez réaliser tous les jours. Il vaut mieux méditer 3 minutes par jour, tous les jours, que 60 minutes une fois par semaine. Voici comment commencer.

1. Choisir une heure

Choisissez un moment de la journée où il vous sera facile de vous asseoir tranquillement pendant quelques minutes. Ce peut être le matin à la première heure ou le soir juste avant de vous coucher. Il est important de rester cohérent avec la méditation pour qu'elle devienne une habitude.

2. Choisir un endroit où s'asseoir

Choisissez une chaise, un banc, un coussin ou un endroit confortable sur le sol. Vous pouvez même investir dans un coussin de méd itation plus tard, si vous continuez à méditer, afin de pouvoir rester assis confortablement pendant de plus longues périodes. L'endroit et la manière dont vous vous asseyez ne sont pas très importants ; contentez-vous de vous asseoir dans une position confortable qui vous aide à vous concentrer. Essayez de maintenir une bonne posture, avec un dos droit mais détendu.

3. Régler une minuterie

Réglez une minuterie sur votre téléphone pour deux à cinq minutes. Soyez bref au début : deux minutes de méditation par jour facilitent la prise d'habitude. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez allonger la durée, en fonction de votre aisance. Si, au bout d'un certain temps, vous souhaitez rester assis pendant 10 à 20 minutes ou plus longtemps, ne vous en privez pas.

4. Focus

Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez chaque inspiration et chaque expiration. Concentrez-vous sur la sensation physique de la respiration.

Lorsque votre esprit commence à s'égarer, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas et ne vous blâmez pas si vous perdez votre concentration ; le simple fait d'être conscient que vous l'avez perdue est un premier pas important. C'est cette prise de conscience que vous développez et renforcez avec la méditation.

5. Ne pas juger

Il se peut que vous restiez assis pendant quelques minutes et que vous vous ennuyiez, que vous soyez agité ou que vous ayez l'impression de perdre votre temps. Vous pouvez vous sentir anxieux à l'idée de "ne pas faire les choses correctement" ou découragé par le fait que rien ne se passe.

Ces sentiments sont acceptables. Sentez ce que vous ressentez et ne jugez pas ce qui se passe - ou ne se passe pas. La méditation est un voyage, une pratique, qui consiste à développer une concentration détendue. Au début, vous serez probablement très distrait par vos pensées et vous n'aurez peut-être pas l'impression d'être conscient de ce qui se passe. Persévérez, et cela changera. Plus vous méditerez, moins vous serez distrait et plus vous serez conscient.

Gardez à l'esprit que votre esprit ne s'arrêtera pas de penser comme par magie. Votre esprit existe pour penser ; c'est son travail. Grâce à la méditation, vous apprendrez à prendre du recul par rapport à ce processus et à observer ce qui se passe, mais cela ne se fera pas du jour au lendemain. Acceptez-le au lieu de lutter contre lui.

En méditant régulièrement, vous commencerez à mieux vous connaître et à comprendre le fonctionnement de votre esprit. Soyez gentil avec vous-même et, encore une fois, ne jugez pas les pensées et les émotions que vous rencontrez pendant la méditation. Elles font partie de vous, même si elles ne constituent pas tout ce que vous êtes. Faites preuve d'amitié et de curiosité à votre égard.

Ressources pour aider

Il existe une multitude de sites web, de livres, de vidéos, d'applications, de cloches, de carillons et tout ce que vous pouvez imaginer pour vous aider à développer une pratique de la méditation. Certaines de ces choses sont utiles, tandis que d'autres sont inutiles. Voici les ressources les plus utiles.

Applications

L'utilisation d'une application de méditation peut être un excellent moyen de s'initier à cette pratique et d'en faire une habitude quotidienne. Ces applications proposent des méditations guidées pour des objectifs tels que la réduction du stress, l'amélioration du sommeil, la réduction de l'anxiété, l'amélioration de la concentration et le travail plus productif. Certaines applications proposent même des méditations guidées personnalisées pour les enfants.

Pour commencer, consultez ces applications populaires :

• Headspace: iOS et Android (récompensée par Apple comme meilleure application de l'année 2018)
• Calm: iOS et Android (récompensé par le prix de la rédaction de Google Play en 2018).
• L'application Mindfulness: iOS et Android

Sites web et vidéos

Il existe des tonnes de sites web et de vidéos qui offrent plus d'informations sur la façon de méditer et qui vous guident tout au long du processus de méditation. En voici quelques-uns :

• DoYogaWithMe
• La solution de la pleine conscience
• Méditations guidées du Centre Chopra
• Le projet "Mindfulness" gratuit
• Méditations guidées gratuites de l'UCLA

Livres

Comme vous pouvez l'imaginer, il existe également de nombreux livres sur le thème de la méditation. Consultez les titres ci-dessous ou voyez ce que votre bibliothèque locale a à vous offrir.

• "Méditation pratique pour les débutants" par Benjamin Decker
• "Méditations quotidiennes de 5 minutes" par Sah D'Simone
• "Pratiquer la pleine conscience" par Matthew Sockolov

Le mot de la fin

Développer une pratique quotidienne de la méditation peut transformer votre vie de multiples façons. Elle peut vous aider à établir de meilleures relations avec votre famille et vos amis. Elle peut vous aider à développer la présence d'esprit nécessaire pour réagir calmement dans des situations stressantes, que ce soit au travail ou à la maison en vous occupant de vos enfants. Elle peut vous donner la conscience et la confiance dont vous avez besoin pour demander une augmentation, poursuivre un projet important ou même changer de carrière.

Elle peut également vous aider à mener une vie plus saine en gérant mieux le stress et en réduisant ou en éliminant certains problèmes de santé et symptômes.

La partie la plus importante de la méditation est la constance, et la clé de son succès est de trouver le meilleur moment pour s'asseoir afin d'en faire une habitude. Même cinq minutes par jour feront une différence positive dans votre vie. Envisagez de méditer juste avant de vous coucher ou juste au moment de vous lever le matin ; ces moments de transition sont souvent plus faciles à vivre lorsque vous commencez à méditer.

Pratiquez-vous la méditation ? Si oui, qu'est-ce qui vous aide à en faire une habitude régulière ? Si ce n'est pas le cas, quelles sont les questions que vous vous posez pour commencer ?

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