La méditation peut aider à réduire considérablement votre niveau de stress et à améliorer votre santé, ce qui, à son tour, peut vous aider à économiser des milliers de dollars sur les frais médicaux, à court et à long terme. Cela peut également vous donner la conscience et la confiance dont vous avez besoin pour poursuivre la carrière de vos rêves, demander une augmentation ou travailler avec succès avec des collègues difficiles.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour ressentir les bienfaits de la méditation ; la recherche montre que 10 minutes par jour suffisent pour améliorer votre concentration, votre santé, votre concentration et vos performances. Cependant, vous avez besoin de cohérence pour que cela fonctionne.

Voici un aperçu de ce qu'est la méditation, de la science derrière les nombreux avantages de cette pratique et de la façon dont vous pouvez commencer à méditer.

Pourquoi nous avons plus que jamais besoin de méditation

Selon l' American Psychological Association (APA), les Américains sont plus stressés que jamais. L'APA considère le stress chronique - défini comme des niveaux de stress qui interfèrent avec la capacité d'une personne à fonctionner - comme étant à des "niveaux de crise". Leur enquête sur le stress en Amérique a révélé que la plupart des Américains souffrent de niveaux de stress modérés à élevés et que 44 % des personnes interrogées affirment que leur stress a augmenté au cours des cinq dernières années. Et plus vous êtes jeune, plus vous ressentez de stress. L' APA rapporte que 90% des répondants de la génération Z (ceux âgés de 15 à 21 ans) ont déclaré ressentir du stress.

L'anxiété financière continue d'être la plus grande source de stress. Le stress au travail est également important. Cependant, différentes générations sont stressées par différentes choses, et même nos enfants ne sont pas à l'abri. Un tiers des enfants interrogés ont admis avoir ressenti des symptômes associés au stress au cours du mois précédent.

Comme Bouddha est censé l'avoir dit. "Votre pire ennemi ne peut pas vous faire autant de mal que vos propres pensées, sans surveillance." Le stress, en particulier le stress chronique, est extrêmement dommageable pour votre santé physique, mentale et émotionnelle. Selon la clinique Mayo , le stress a été lié à :

• Maux de tête
• Anxiété et dépression
• Irritabilité et colère
• Insomnie
• Tension musculaire
• Manque de motivation et de concentration
• Douleur thoracique
• Abus de drogues et d'alcool
• Se sentir submergé
• Retrait social
• Agitation
• Trop manger ou trop manger
• Problèmes digestifs
• Douleur thoracique
• Fatigue
• Faire de l'exercice moins souvent

Le stress a également été lié à de nombreux problèmes de santé à long terme, tels que les crises cardiaques, les problèmes de fertilité, un système immunitaire déprimé, des problèmes circulatoires et même le cancer.

Tout ce stress nous coûte très cher. Selon Forbes , les environnements de travail aux États-Unis représentent environ 180 milliards de dollars en coûts de soins de santé supplémentaires. L' APA évalue ce chiffre à 300 milliards de dollars, en grande partie à cause de l'absentéisme, du roulement, de la baisse de productivité et des factures médicales.

Il ne fait aucun doute que nous devons faire quelque chose au sujet de notre niveau de stress. Une pratique quotidienne de la méditation peut aider.

Qu'est-ce que la méditation ?

La race humaine pratique la méditation depuis des milliers d'années. La pratique est née en Inde, où les documents mentionnant la méditation remontent à 1500 avant notre ère. La méditation était également pratiquée en Chine dès le VIe siècle. Presque toutes les religions du monde ont une forme ou une autre de pratique méditative. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être religieux ou spirituel pour méditer.

Alors, qu'est-ce que la méditation ? La réponse varie en fonction de qui vous demandez. En termes simples, la méditation consiste à utiliser une technique ou une approche spécifique pour vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit, à vous détendre, à vous sentir calme et à atteindre un état de conscience accru.

Beaucoup de gens qui n'ont jamais médité auparavant pensent que cela signifie s'asseoir, vider son esprit et ne penser à rien du tout pendant une heure ou deux. Cependant, ce n'est pas le but de la méditation. Comme le disent certains bouddhistes, "Le but de la méditation est qu'il n'y a pas de but."

Pensez-y de cette façon : la méditation entraîne votre esprit à observer vos pensées sans vous impliquer ni y répondre. C'est une compétence que vous améliorez avec une pratique constante. Au fil du temps, la méditation peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas vos pensées ou vos émotions, que la «conversation interne» qui tourne toujours dans votre esprit n'est pas qui vous êtes vraiment.

Cette prise de conscience peut être incroyablement transformatrice et conduire à un plus grand contrôle émotionnel, plus de pleine conscience, une meilleure capacité à gérer le stress et une plus grande paix dans la vie. Cela peut aider à améliorer vos relations avec votre partenaire, votre famille, vos amis et vos collègues. Cela peut aider à réduire les explosions émotionnelles, en particulier celles qui découlent de la colère, et vous aider à ressentir plus de compassion, moins d'anxiété et moins d'inquiétude.

La méditation est également utilisée pour aider à gérer des problèmes de santé tels que la douleur chronique, le trouble de stress post-traumatique (TSPT) et le cancer.

Bien sûr, il existe autant de types de méditation différents qu'il y a de personnes pratiquant la méditation. Et il n'y a pas de "bonne" façon de s'y prendre. Différents types de méditation ont des objectifs différents ; ci-dessous sont deux des pratiques les plus courantes.

Concentration/Méditation Concentrative

Dans la méditation concentrative, vous vous concentrez entièrement sur un seul objet tout en éliminant tout le reste, y compris vos pensées. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, la flamme d'une bougie ou même un mot spécifique, tel que « paix ». Lorsque vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder, vous lâchez doucement ces pensées et vous vous recentrez sur l'objet.

Méditation de Pleine Conscience

Dans la méditation de pleine conscience, vous observez les pensées qui traversent votre esprit sans vous impliquer, les juger ou y réagir. Il n'y a pas de focalisation centrale comme dans la méditation concentrative ; vous regardez simplement vos pensées aller et venir. Au fil du temps, observer vos pensées de cette manière peut vous aider à voir des schémas, à mieux gérer vos émotions et à vivre de manière plus consciente.

La vie consciente signifie être pleinement conscient de ce qui se passe dans le présent et ne pas fonctionner en pilote automatique tout le temps ou se concentrer constamment sur le passé ou le futur.

Les nombreux bienfaits de la méditation

La méditation peut transformer votre vie et améliorer votre santé physique et mentale de plusieurs façons importantes. Et il y a beaucoup de recherches pour étayer cela. Voici quelques-uns des nombreux avantages de la pratique de la méditation.

1. Il réduit les niveaux de stress

L'un des avantages les plus importants de la méditation est sa capacité à réduire le niveau de stress en peu de temps. Une étude publiée dans les Actes de l'Académie nationale des sciences (PNAS) a révélé que le cortisol, l'hormone du stress, était significativement plus faible chez les participants après seulement cinq jours de pratique méditative à raison de 20 minutes par jour. Les participants ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests de conflit et ont ressenti moins d'anxiété, de dépression, de colère et de fatigue qu'un groupe témoin qui n'avait reçu qu'une formation à la relaxation.

2. Il stimule le système immunitaire

Un autre avantage de la méditation est qu'elle peut aider à renforcer votre système immunitaire, ce qui en fait un bon remède naturel pour aider à combattre le rhume et la grippe . Une étude publiée dans la revue Psychosomatic Medicine a étudié deux groupes pendant huit semaines. Un groupe méditait quotidiennement, tandis que l'autre ne le faisait pas. Après huit semaines, les deux groupes ont reçu le vaccin contre la grippe. Selon les résultats, les volontaires qui méditaient quotidiennement avaient une réponse anticorps plus forte au vaccin contre la grippe que les non-méditants.

De plus, les chercheurs ont mesuré l'activité cérébrale des volontaires avant le début de l'étude et immédiatement après sa fin. Les méditants avaient une activité significativement plus importante dans la région antérieure gauche du cerveau, la région qui contrôle les émotions et les activités intellectuelles.

3. Il modifie la structure du cerveau et diminue les effets du vieillissement

Une étude publiée dans la revue Neuroreport a révélé que la méditation constante modifie la structure des zones cérébrales associées au traitement sensoriel, cognitif et émotionnel. Les résultats suggèrent également que la méditation peut affecter le déclin de la structure corticale avec l'âge. En d'autres termes, la méditation aide à garder notre cerveau souple et affûté à mesure que nous vieillissons.

Une autre étude, publiée dans Frontiers in Psychology , avait des résultats similaires : les méditants à long terme avaient un cerveau vieillissant meilleur et plus robuste que les non-méditants. C'est une bonne nouvelle pour notre population vieillissante, en particulier pour les personnes à risque de démence. Commencer une pratique de méditation maintenant pourrait vous aider à conserver un meilleur fonctionnement cérébral à mesure que vous vieillissez.

4. Cela pourrait réduire le risque de maladie cardiaque

Selon Johns Hopkins Medicine , les maladies cardiovasculaires sont le plus grand problème de santé aux États-Unis et sa principale cause de décès. Plus de 84 millions de personnes aux États-Unis souffrent d'une forme de maladie cardiovasculaire et une personne en meurt toutes les 40 secondes.

En 2017, l' American Heart Association (AHA) a publié une déclaration sur la méditation, affirmant qu'elle pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque. La méditation quotidienne, associée à une alimentation saine et à des exercices réguliers comme le yoga , peut aider à améliorer la santé globale et à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.

5. Cela peut aider à gérer la douleur chronique

La lombalgie est la principale cause d'invalidité aux États-Unis. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de douleurs chroniques, que ce soit au niveau du dos, des jambes, du cou ou d'autres régions du corps. Et lorsqu'il s'agit de gérer la douleur chronique , de nombreuses personnes se tournent vers les analgésiques, en particulier les opioïdes, qui ont un taux élevé de dépendance et de surdose.

Une recherche publiée dans le réseau Journal of the American Medical Association (JAMA) a révélé que la méditation aidait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de douleurs lombaires. Une autre étude, publiée dans le Journal of Neuroscience , a révélé que la méditation de pleine conscience aidait à réduire l'intensité de la douleur en utilisant différentes voies dans le corps que les analgésiques opioïdes.

6. Cela peut vous aider à développer votre concentration

Nous avons un nombre étonnamment élevé de pensées pendant la journée – environ 50 000 à 70 000, selon certaines sources . La plupart de ces pensées sont négatives ; la grande majorité est volage, fantaisiste, critique, confus, répétitif, irrationnel, craintif et indécis.

Les bouddhistes appellent cela notre « esprit de singe ». Si ces milliers de pensées sont comme les branches d'un arbre, alors la plupart d'entre nous sommes des singes, passant nos journées à nous balancer de branche en branche et à bavarder sans arrêt. Cette errance mentale constante est épuisante. Et, selon une étude publiée dans Science Magazine , cela a également été lié au malheur.

La méditation peut vous aider à calmer votre esprit et à développer une plus grande concentration afin que vous puissiez mieux vous concentrer sur ce que vous faites en ce moment. Cela peut également vous aider à cesser de vous inquiéter autant du passé ou de l'avenir et à mieux vous en sortir lorsque vous le faites.

Vous développerez également une plus grande capacité d'attention, ce qui peut avoir de nombreux avantages positifs dans votre carrière. Une étude publiée dans la revue Consciousness and Cognition a révélé que les méditants obtenaient des résultats nettement meilleurs que les non-méditants sur toutes les mesures d'attention et de flexibilité cognitive.

7. Cela pourrait aider à prévenir le cancer et d'autres maladies

La recherche a montré que la méditation peut aider à changer notre façon de penser et de ressentir. Il peut également modifier notre corps au niveau cellulaire.

Une étude publiée dans la revue Cancer a examiné comment les patientes atteintes d'un cancer du sein réagissaient à la méditation de pleine conscience et au yoga doux. Ils ont découvert qu'après trois mois, le groupe pratiquant la méditation et le yoga avait des télomères - les capsules protéiques à l'extrémité des brins d'ADN qui aident à protéger les chromosomes - qui restaient de la même longueur par rapport au groupe de non-méditants, dont les télomères étaient plus courts.

Les scientifiques étudient toujours comment la longueur des télomères affecte notre santé, mais ils pensent que des télomères plus longs aident à protéger le corps contre les maladies. Selon l'étude, "le dysfonctionnement des télomères et la perte de l'intégrité des télomères peuvent entraîner des dommages à l'ADN ou la mort cellulaire". Des télomères plus courts ont été impliqués dans plusieurs autres maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète. Ils peuvent également prédire la mortalité précoce chez les patients atteints de leucémie et de cancer du sein.

8. Cela peut aider à améliorer le sommeil

Si vous ne dormez pas bien, vous n'êtes pas seul. NPR rapporte que l'insomnie touche environ 60 millions d'Américains chaque année, ce qui coûte à la main-d'œuvre américaine 11,2 jours de travail, soit 2 280 dollars par an, selon l' American Academy of Sleep Medicine . Mais la méditation pourrait vous aider à mieux dormir la nuit.

Une recherche publiée dans le réseau JAMA a révélé que les personnes âgées qui ont participé à des pratiques de méditation consciente ont connu une amélioration immédiate de leur sommeil par rapport aux participants qui n'ont reçu qu'une éducation à l'hygiène du sommeil.

9. Cela aide les enfants à apprendre à se concentrer

De plus en plus, les parents découvrent que les enfants, même ceux de moins de 5 ans, peuvent profiter des bienfaits de la méditation.

Apprendre aux enfants à méditer et les aider à pratiquer quotidiennement peut améliorer leur sommeil et leur capacité à se concentrer. Cela peut également leur apprendre à gérer de grandes émotions telles que la colère, la peur et la frustration, à avoir plus de maîtrise de soi, à être plus gentils et compatissants et à être seuls avec leurs pensées.

La méditation peut être particulièrement utile pour les enfants atteints de TDAH, pour qui étudier est souvent un facteur de stress majeur. ( Cette infographie d'IvyPanda explore les causes profondes du stress lié à l'étude.) Une étude de 2004 a révélé que les enfants diagnostiqués avec le TDAH qui ont appris la méditation avec leurs parents réussissaient mieux à l'école, avaient moins d'anxiété et dormaient mieux, et étaient mieux capables de se concentrer que ceux qui ne l'ont pas fait. Une autre étude , publiée en 2013, a révélé que les garçons atteints de TDAH présentaient une diminution des comportements hyperactifs et une plus grande capacité de concentration après huit semaines de méditation quotidienne.

À quoi ressemble la méditation ?

S'asseoir pour votre première séance de méditation peut sembler étrange si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Après tout, dans notre vie quotidienne, nous passons rarement du temps seuls avec nos pensées. Pour les personnes habituées à passer chaque instant distraites, la pensée d'être simplement seule avec votre esprit, sans rien d'autre sur quoi se concentrer, peut provoquer une certaine anxiété. Cependant, c'est pourquoi il est si important de commencer.

Headspace , une application créée pour les méditations guidées, propose une vidéo utile qui décrit à quoi ressemble la méditation pour certains débutants : imaginez que vous êtes assis sur le bord d'une route très fréquentée. Les voitures et les camions défilent constamment et chacun d'eux représente une pensée ou un sentiment.

En méditation, l'idée est simplement de s'asseoir et de regarder ces véhicules passer. Lorsque vous commencez à vous sentir agité, vous pourriez être tenté de vous précipiter sur la route pour arrêter les voitures et les camions. Vous en poursuivez un, puis un autre, en essayant de les ralentir. Finalement, vous vous sentirez mentalement et émotionnellement épuisé parce que les pensées ne s'arrêtent pas.

Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience avec la méditation, vous passerez plus de temps assis sur le bord de la route, sans vous impliquer dans la circulation qui passe. La méditation modifie votre relation avec vos pensées et vos sentiments, vous permettant de vous éloigner d'eux et vous donnant plus de contrôle.

Comment commencer à méditer

La grande chose à propos de la méditation est qu'elle ne coûte rien pour commencer. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, de livres ou d'accessoires ; vous avez juste besoin de vous-même et d'un endroit calme pendant quelques minutes par jour.

Commencez par de petites étapes gérables que vous pouvez faire tous les jours. Il vaut bien mieux méditer 3 minutes par jour, tous les jours, que 60 minutes une fois par semaine. Voici comment commencer.

1. Choisissez une heure

Choisissez un moment de la journée où il vous sera facile de vous asseoir tranquillement pendant quelques minutes. Cela peut être la première chose le matin ou juste avant d'aller vous coucher le soir. Il est important de rester cohérent avec la méditation afin que cela devienne une habitude.

2. Choisissez un endroit pour vous asseoir

Choisissez une chaise, un banc, un coussin ou un endroit confortable sur le sol. Vous pouvez même investir dans un coussin de méditation plus tard si vous continuez à méditer afin de pouvoir vous asseoir confortablement pendant de plus longues périodes. Où et comment vous vous asseyez n'est pas si important ; asseyez-vous simplement dans une position confortable qui vous aide à vous concentrer. Essayez de maintenir une bonne posture, avec un dos droit mais détendu.

3. Réglez une minuterie

Réglez une minuterie sur votre téléphone pendant deux à cinq minutes. Soyez bref au début; deux minutes de méditation chaque jour facilitent la prise de l'habitude. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez prolonger le temps, en fonction de votre confort. Si vous voulez vous asseoir pendant 10 à 20 minutes ou plus après un certain temps, allez-y.

4. Concentrez-vous

Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez chaque respiration au fur et à mesure qu'elle entre et expire. Concentrez-vous sur la sensation physique de la respiration.

Lorsque votre esprit commence à vagabonder, concentrez-vous doucement sur votre respiration. Ne vous inquiétez pas et ne vous culpabilisez pas si vous perdez votre concentration. le simple fait d'être conscient que vous l'avez perdu est un premier pas énorme. Cette prise de conscience est ce que vous construisez et renforcez avec la méditation.

5. Ne jugez pas

Vous pourriez rester assis quelques minutes et vous sentir ennuyé, agité ou comme si vous perdiez votre temps. Vous pourriez vous sentir anxieux de « ne pas le faire correctement » ou découragé que rien ne se passe.

Ces sentiments sont OK. Ressentez ce que vous ressentez et ne jugez pas ce qui se passe – ou ne se passe pas. La méditation est un voyage, une pratique, pour développer une concentration détendue. Au début, vous serez probablement très distrait par vos pensées et vous n'aurez peut-être pas l'impression d'être conscient de ce qui se passe. Tenez-vous-y, et cela changera. Vous serez moins distrait et plus conscient, plus vous méditez.

Gardez à l'esprit que votre esprit n'arrêtera pas de penser comme par magie. Votre esprit existe pour penser; c'est son boulot. Grâce à la méditation, vous apprendrez à prendre du recul par rapport à ce processus et à observer ce qui se passe, mais cela n'arrivera pas du jour au lendemain. Acceptez cela au lieu de vous battre contre cela.

En méditant régulièrement, vous commencerez à développer un sens plus profond de qui vous êtes et du fonctionnement de votre esprit. Soyez gentil avec vous-même et, encore une fois, ne jugez pas les pensées et les émotions que vous rencontrez pendant la méditation. Ceux-ci font partie de vous, même s'ils ne constituent pas tout ce que vous êtes. Soyez amical et curieux de vous-même.

Ressources pour aider

Il existe de nombreux sites Web, livres, vidéos, applications, cloches, carillons et tout ce que vous pouvez imaginer pour vous aider à développer une pratique de méditation. Certaines de ces choses sont utiles, tandis que d'autres sont inutiles. Voici les ressources les plus utiles.

applications

L'utilisation d'une application de méditation peut être un excellent moyen d'entrer dans la pratique et d'en faire une habitude quotidienne. Ces applications fournissent des méditations guidées pour des objectifs tels que réduire le stress, mieux dormir, réduire l'anxiété, améliorer la concentration et travailler de manière plus productive. Certains ont même des méditations guidées personnalisées spécialement pour les enfants.

Découvrez ces applications populaires pour commencer :

• Headspace : iOS et Android (récompensées par la meilleure application de l'année d'Apple pour 2018)
• Calme : iOS et Android (récompensé par le Google Play Editor's Choice Award pour 2018)
• L'application Mindfulness : iOS et Android

Sites Web et vidéos

Il existe des tonnes de sites Web et de vidéos qui offrent plus d'informations sur la façon de méditer et vous guident tout au long du processus de méditation. Considérez ceux-ci :

• Faites du yoga avec moi
• La solution de pleine conscience
• Méditations guidées du Centre Chopra
• Le projet de pleine conscience libre
• Méditations guidées gratuites de l'UCLA

Livres

Comme vous pouvez l'imaginer, il existe également de nombreux livres sur le sujet de la méditation. Consultez les titres ci-dessous ou voyez ce que votre bibliothèque locale a à offrir.

• « Méditation pratique pour débutants » de Benjamin Decker
• « Méditations quotidiennes de 5 minutes » par Sah D'Simone
• « Pratiquer la pleine conscience » par Matthew Sockolov

Dernier mot

Développer une pratique quotidienne de méditation peut transformer votre vie de multiples façons. Cela peut vous aider à établir de meilleures relations avec votre famille et vos amis. Cela peut vous aider à développer la présence d'esprit pour réagir calmement dans des situations stressantes, que ce soit au travail ou à la maison en prenant soin de vos enfants. Cela peut vous donner la conscience et la confiance dont vous avez besoin pour demander une augmentation, poursuivre un projet important ou même changer de carrière.

Il peut également vous aider à mener une vie plus saine en gérant mieux le stress et en réduisant ou en éliminant certains problèmes de santé et symptômes.

La partie la plus importante de la méditation est la cohérence, et la clé pour que cela fonctionne est de trouver le meilleur moment pour s'asseoir afin d'en faire une habitude. Même cinq minutes par jour feront une différence positive dans votre vie. Envisagez de méditer juste avant de vous coucher ou juste quand vous vous levez le matin ; ces temps de transition sont souvent plus faciles lorsque vous commencez à méditer.

Pratiquez-vous la méditation ? Si oui, qu'est-ce qui vous aide à en faire une habitude constante ? Si non, quelles questions avez-vous sur le démarrage ?

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